Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?

Con respecto a si es mejor comer la verdura cruda o cocinada, existen todo tipo de opiniones y tendencias a favor de una u otra.

La cocina crudivegana, por ejemplo, elabora todos sus ingredientes en crudo para obtener el mayor número de nutrientes de sus ingredientes. Suele elegir frutas y verduras ecológicas para comerlos con piel y aumentar aún más el aporte de nutrientes.

Lo bueno de este tipo de alimentación es que resulta muy creativa y visualmente apetecible, pues utiliza casi cualquier fruta y verdura (menos la berenjena, que cruda es tóxica), elaborada de todo tipo de formas conservando colores y texturas. El inconveniente de seguir este modelo al 100 % es que resulta bastante laborioso y para que no aparezcan deficiencias hay que suplementarla. Pero sí nos ofrece muchas recetas originales y variadas para incorporarlas a nuestro repertorio.

Ahora bien, ¿todos los vegetales pierden sus nutrientes al ser cocinados? Pues no. Por lo que no habrá que plantearse si es mejor una alimentación cruda o cocinada, sino qué alimento voy a consumir y en función de sus características procesarlo de una manera o de otra.

Veamos cómo les afecta la temperatura a algunos nutrientes más destacados:

El licopeno es el caroteno más destacado en producciones mediterráneas como el tomate y la sandía. Este nutriente se encuentra dentro de una estructura rígida que necesitará de calor y/o triturado para que esta pueda liberarse y ser absorbida. Además el aceite ayudará a este proceso. Por esto la mejor manera de obtener este nutriente beneficioso para el corazón, será cocinado o triturado como el gazpacho y la sandía licuada o en batido, ideal para meriendas nutritivas.

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La vitamina C, sin embargo, se comporta de manera opuesta, se destruye con el calor pues esta vitamina es muy inestable y pasa a su forma inactiva rápidamente con la temperatura y otros procesos como la exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto; en latas de conserva y al contacto  con el hierro y el cobre como el de algunos utensilios de cocina y el de los complejos multivitamínicos.

La vitamina C abunda en el pimiento rojo y por esto merece la pena comerlo crudo en ensaladas; también en el brócoli, que se puede consumir preferiblemente al dente (al vapor 3-4minutos) para minimizar las pérdidas. El kiwi, las fresas y la naranja también son ricas en esta vitamina fortalecedora del sistema inmune.

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El beta-caroteno, tan abundante en las frutas y verduras de coloración naranja y verde, se comporta de manera contradictoria, pues en unos alimentos se perderá con el calor y en otros aumentará.  Este caroteno, que favorece una buena visión y protege la piel, está camuflado en los vegetales de hoja verde por la clorofila (también verde), que además actúa secuestrándolo y solo con el calor se libera y queda disponible para ser absorbido. Paradójicamente, en la zanahoria, aun  no siendo verde, se comporta igual. En cambio, en las frutas y verduras naranjas como la papaya, mango, tomate, pimiento rojo o calabaza, los beta-carotenos pueden ser fácilmente absorbidos pero al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

Estos son solo algunos ejemplos de cómo se comportan los nutrientes dentro de los vegetales, que nos pueden orientar a la hora de decidir cómo consumir los alimentos para obtener de ellos un mayor rendimiento nutricional.

 

 

 

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