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ANTIOXIDANTES PARA CONTRARRESTAR UN VERANO LOCO

ANTIOXIDANTES PARA CONTRARRESTAR UN VERANO LOCO

Las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos con gran capacidad para combatir el proceso de oxidación de nuestro organismo. Especialmente en pleno verano cuando estamos expuestos más al sol, a una alimentación más callejera y a otros factores que oxidan el cuerpo como el alcohol, entonces será muy importante asegurarnos que cuando estemos comiendo fruta y verdura aprovechemos al máximo sus nutrientes, aun más si es ecológica.

¿Qué acciones cotidianas oxidan al organismo?

  • Consumo de medicamentos que provocan toxicidad
  • Tabaco y consumo excesivo de alcohol
  • Las radiaciones ionizantes y la luz solar
  • Una dieta pobre en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras
  • El estrés
  • Ejercicio extenuante
  • Procesos inflamatorios y traumatismos

Para defendernos de la oxidación, el cuerpo cuenta con mecanismos propios pero cuando esta es excesiva, necesita ayuda de mecanismos externos para contrarrestar como comer alimentos ricos en antioxidantes.

 

¿En qué alimentos podemos encontrar antioxidantes?

En frutas y verduras nos podemos encontrar algunos de los principales antioxidantes exógenos que existen en la naturaleza:

  • Vitamina C: se encuentra principalmente en pimiento rojo, col de Bruselas, brócoli, kiwi, fresa o naranja. Es el antioxidante soluble en agua más abundante en sangre.
  • Vitamina E: la encontramos en avellana, almendra, coco, soja germinada, nueces, aceite de oliva o espinacas. Esta vitamina se absorbe junto con grasas.
  • Carotenos: como el beta-caroteno y licopeno. Los encontramos en el tomate, papaya, pimiento, caqui, zanahoria, etc.
  • Polifenoles: como antocianinas, flavonas o resveratrol. Alimentos: arándanos, granada, uva morada, brócoli o cacao.

¿Cuál es la manera más saludable de elaborarlos?

Como ya vimos en la entrada Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?, los nutrientes en los alimentos pueden disminuirse o aumentarse en función de la forma de prepararlos, por ejemplo la temperatura hará que algunos nutrientes se pierdan pero en cambio otros aumenten su disponibilidad en el alimento.

 

Veamos casos más concretos:

La vitamina C, que como ya veíamos es soluble en agua, es más susceptible al tratamientos térmico y puede degradarse en la cocción ya que el vapor reduce la hidratación. Pero también reducirse  por una exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto y por las elevadas temperaturas al cocinar y procesar para envases industriales.

¿Es cierto el mito de las vitaminas voladoras del zumo de naranja recién exprimido? pues no exactamente, así que ya podemos dejar de correr detrás de nuestros hijos para que se tomen el zumo inmediatamente. Si no se va a tomar inmediatamente se puede guardar refrigerado y tapado protegiéndolo así del aire, luz y temperatura, de esta manera la vitamina C puede conservarse bien aproximadamente unas 24 horas.

En conclusión, los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos en crudo como por ejemplo ensalada de pimiento rojo.

El tomate  por el contrario, aunque también tiene vitamina C, tiene más licopeno que actúa al contrario, aumentando su cantidad disponible tras el calor, el triturado y la mezcla con aceite de oliva. Por esto el gazpacho Biosabor es un poderoso aliado para tu salud este verano y además hemos estudiado que su capacidad antioxidante es mayor después de la digestión, a diferencia de los zumos.

La sandía, muy consumida en verano, tiene más licopeno incluso que el tomate y como esta no se puede comer caliente, lo ideal para obtener todos los beneficios antioxidantes de esta molécula, será triturarla y hacer un delicioso batido o smoothie de sandía.

Los alimentos de color anaranjado como las zanahorias, albaricoques o calabaza, son ricos en beta-caroteno. También se lo son algunos alimentos verdes como las espinacas o pimiento verde solo que se encuentra enmascarado por la clorofila. La cantidad de beta caroteno en estos alimentos aumentará o disminuirá con el calor en función del alimento en cuestión.

Así, los de color rojo y naranja (papaya, mango, calabaza, tomate o pimiento rojo) contienen los beta-carotenos dentro de micelas lipídicas que pueden ser fácilmente absorbidas pero que al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

Por el contrario, las de hoja verde y curiosamente la zanahoria presentan sus beta-carotenos agrupados en los cloroplastos o formando parte de fibras y proteínas, siendo necesario un tratamiento térmico y procesado para la liberación del caroteno de sus rígidas estructuras. Mejor cocinados.

Fuente: Ana Molina
Fuente: Mataix et al. 2009

En cualquier caso, la pérdida de color de estos alimentos es una señal de que están perdiendo nutrientes, refrigerarlos y la exclusión del oxígeno (vacío) disminuyen las pérdidas durante el procesado y almacenamiento.

De esta información podemos resumir que si queremos extraer todo el potencial saludable que nos ofrecen los alimentos no será suficiente con comerlos en una cantidad suficiente, sino que tendremos que prestar especial atención a las técnicas culinarias empleadas en la cocina.

 

Conoce tu piel y lo que los alimentos pueden hacer por ella

Conoce tu piel y lo que los alimentos pueden hacer por ella

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano.

¿Eres capaz de visualizar cuánto serían 2 metros cuadrados? Pues eso es lo que mide aproximadamente este órgano vital que hace de barrera entre el mundo exterior y el interior de tu cuerpo.

Por la simpleza de su apariencia solemos subestimar la complejidad de su estructura . Como podemos  ver en este corte, la piel está formada por tres capas: epidermis la más superficial, dermis intermedia e hipodermis la más interna. Entre las tres cumplen funciones vitales como  proteger, transpirar, filtrar la luz, sintetizar nutrientes como la vitamina D, reconocer patógenos, sudar, albergar pelo y uñas y regular temperatura y elasticidad, en este orden de fuera adentro.

Corte tranversal. Fuente: De US-Gov - http://web.archive.org/web/20080612093735/http://training.seer.cancer.gov/ss_module14_melanoma/images/illu_skin01.jpg, Dominio público, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=23215223

Todo aquello que vemos en la piel tiene un porqué y es importante reconocerlo. Por ejemplo, el vello, aunque  cada vez más nos empeñamos en exterminarlo, tiene una función protectora y reguladora del sudor además de ser un fiel indicador de las emociones  ¿Acaso cuando algo te pone los pelos de punta puedes evitarlo? Otro ejemplo son las arrugas. Por más que las estiremos nos recuerdan que el tiempo no te espera,  y las manchas o hiperpigmentaciones de la piel que nos dicen que no estamos tomando el sol correctamente, y sin embargo las tapamos o nos las quitamos para poder seguir tomándolo sin remordimientos.

¿Podríamos volver al vello?
¿Podríamos volver al vello?

Los nutrientes de los alimentos también regulan funciones de este órgano y pueden influir tanto alterándola como mejorándola.

Algunos de los nutrientes más involucrados en la salud de la piel son:

–          Beta-caroteno: este, una vez en el organismo, se transforma en vitamina A ejerciendo funciones importantes en el sistema inmune, vista y de protección frente a rayos ultravioleta, por lo que se está estudiando su posible eficacia en la prevención de cáncer de piel. Junto con la melanina contribuyen al color dorado de la piel, por esto en verano es importante consumir alimentos ricos en beta-carotenos que te ayuden a broncearte a la vez que te protegen.

Algunos alimentos ricos en este son zanahoria, calabaza, mango, papaya, caqui,  tomate, pimiento, coles de Bruselas, espinacas o brócoli.


–          Ácidos grasos omega-3: este tipo de grasas son de las consideradas “buenas” que, aunque todas menos las trans son necesarias en su justa medida, no debemos dejar de comer por miedo a engordar. Los omega 3 tiene una función principalmente antiinflamatoria, lo que puede ayudar en casos de psoriasis y otras irritaciones de la piel y también confiere elasticidad a esta ofreciéndole una protección antioxidante.

Alimentos ricos en omega 3 son los pescados azules (caballa, salmón, atún, arenque o sardinas), huevos, frutos secos crudos como las nueces y semillas de lino.


–          Selenio: este mineral es un potente antioxidante y estimulante del sistema inmune  ayudando, la prevención de un envejecimiento prematuro y contribuyendo a la elasticidad de la piel. En sinergia con el zinc y vitamina E se refuerzan sus efectos.

Algunos alimentos ricos en selenio son las nueces de Brasil, atún, ostras, caviar, mejillones y sésamo.


–          Vitamina C: esta vitamina es la más popularmente conocida por su función en el sistema inmune, antioxidante y cicatrizante. Es además una buena estimuladora de la síntesis de colágeno, cuya pérdida por el paso de los años se asocia directamente con la aparición de arrugas. En periodos de intensa exposición al sol como en verano es importante ingerir alimentos ricos en vitamina C para amortiguar el daño celular que pueda producirse.

Será importante tener en cuenta las técnicas culinarias que evitan la degradación de esta vulnerable vitamina como ya hemos visto en otra entrada.

Alimentos ricos en vitamina C son el pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, papaya, naranja, kiwi o fresas.


pimientos-colores

Ahora bien, también hay alimentos que pueden, si no causar, sí al menos empeorar condiciones de la piel como psoriasis, dermatitis, irritaciones, erupciones y todas estas alteraciones que cursan con inflamación, irritación, picor, dolor y en definitiva una serie de síntomas molestos de la piel. Se sabe que estimulantes como el café, alcohol y tabaco agravan este cuadro, además una alimentación inadecuada en general y en particular rica en azúcares, refinados, ultra procesados y grasas trans junto con un déficit de nutrientes importante pueden ser ya no solo agravantes sino desencadenantes de procesos inflamatorios e inmunitarios que deriven en todo tipo de alteraciones de la piel.

Los alimentos ecológicos, en este sentido, al no contener ningún tipo de sustancias químicas ayudará a la piel a tener que eliminar un menor numero de toxinas.

En definitiva, claves como mantener una correcta hidratación, evitar la alimentación saturada y refinada, aumentar la ingesta de alimentos nutritivos, favorecer la eliminación de toxinas y mantener a raya el estrés, contribuirán directamente a cuidar el mejor abrigo que le podemos poner a nuestra piel y que nos acompañará toda la vida.