licopeno

ANTIOXIDANTES PARA CONTRARRESTAR UN VERANO LOCO

ANTIOXIDANTES PARA CONTRARRESTAR UN VERANO LOCO

Las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos con gran capacidad para combatir el proceso de oxidación de nuestro organismo. Especialmente en pleno verano cuando estamos expuestos más al sol, a una alimentación más callejera y a otros factores que oxidan el cuerpo como el alcohol, entonces será muy importante asegurarnos que cuando estemos comiendo fruta y verdura aprovechemos al máximo sus nutrientes, aun más si es ecológica.

¿Qué acciones cotidianas oxidan al organismo?

  • Consumo de medicamentos que provocan toxicidad
  • Tabaco y consumo excesivo de alcohol
  • Las radiaciones ionizantes y la luz solar
  • Una dieta pobre en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras
  • El estrés
  • Ejercicio extenuante
  • Procesos inflamatorios y traumatismos

Para defendernos de la oxidación, el cuerpo cuenta con mecanismos propios pero cuando esta es excesiva, necesita ayuda de mecanismos externos para contrarrestar como comer alimentos ricos en antioxidantes.

 

¿En qué alimentos podemos encontrar antioxidantes?

En frutas y verduras nos podemos encontrar algunos de los principales antioxidantes exógenos que existen en la naturaleza:

  • Vitamina C: se encuentra principalmente en pimiento rojo, col de Bruselas, brócoli, kiwi, fresa o naranja. Es el antioxidante soluble en agua más abundante en sangre.
  • Vitamina E: la encontramos en avellana, almendra, coco, soja germinada, nueces, aceite de oliva o espinacas. Esta vitamina se absorbe junto con grasas.
  • Carotenos: como el beta-caroteno y licopeno. Los encontramos en el tomate, papaya, pimiento, caqui, zanahoria, etc.
  • Polifenoles: como antocianinas, flavonas o resveratrol. Alimentos: arándanos, granada, uva morada, brócoli o cacao.

¿Cuál es la manera más saludable de elaborarlos?

Como ya vimos en la entrada Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?, los nutrientes en los alimentos pueden disminuirse o aumentarse en función de la forma de prepararlos, por ejemplo la temperatura hará que algunos nutrientes se pierdan pero en cambio otros aumenten su disponibilidad en el alimento.

 

Veamos casos más concretos:

La vitamina C, que como ya veíamos es soluble en agua, es más susceptible al tratamientos térmico y puede degradarse en la cocción ya que el vapor reduce la hidratación. Pero también reducirse  por una exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto y por las elevadas temperaturas al cocinar y procesar para envases industriales.

¿Es cierto el mito de las vitaminas voladoras del zumo de naranja recién exprimido? pues no exactamente, así que ya podemos dejar de correr detrás de nuestros hijos para que se tomen el zumo inmediatamente. Si no se va a tomar inmediatamente se puede guardar refrigerado y tapado protegiéndolo así del aire, luz y temperatura, de esta manera la vitamina C puede conservarse bien aproximadamente unas 24 horas.

En conclusión, los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos en crudo como por ejemplo ensalada de pimiento rojo.

El tomate  por el contrario, aunque también tiene vitamina C, tiene más licopeno que actúa al contrario, aumentando su cantidad disponible tras el calor, el triturado y la mezcla con aceite de oliva. Por esto el gazpacho Biosabor es un poderoso aliado para tu salud este verano y además hemos estudiado que su capacidad antioxidante es mayor después de la digestión, a diferencia de los zumos.

La sandía, muy consumida en verano, tiene más licopeno incluso que el tomate y como esta no se puede comer caliente, lo ideal para obtener todos los beneficios antioxidantes de esta molécula, será triturarla y hacer un delicioso batido o smoothie de sandía.

Los alimentos de color anaranjado como las zanahorias, albaricoques o calabaza, son ricos en beta-caroteno. También se lo son algunos alimentos verdes como las espinacas o pimiento verde solo que se encuentra enmascarado por la clorofila. La cantidad de beta caroteno en estos alimentos aumentará o disminuirá con el calor en función del alimento en cuestión.

Así, los de color rojo y naranja (papaya, mango, calabaza, tomate o pimiento rojo) contienen los beta-carotenos dentro de micelas lipídicas que pueden ser fácilmente absorbidas pero que al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

Por el contrario, las de hoja verde y curiosamente la zanahoria presentan sus beta-carotenos agrupados en los cloroplastos o formando parte de fibras y proteínas, siendo necesario un tratamiento térmico y procesado para la liberación del caroteno de sus rígidas estructuras. Mejor cocinados.

Fuente: Ana Molina
Fuente: Mataix et al. 2009

En cualquier caso, la pérdida de color de estos alimentos es una señal de que están perdiendo nutrientes, refrigerarlos y la exclusión del oxígeno (vacío) disminuyen las pérdidas durante el procesado y almacenamiento.

De esta información podemos resumir que si queremos extraer todo el potencial saludable que nos ofrecen los alimentos no será suficiente con comerlos en una cantidad suficiente, sino que tendremos que prestar especial atención a las técnicas culinarias empleadas en la cocina.

 

Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?

Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?

Con respecto a si es mejor comer la verdura cruda o cocinada, existen todo tipo de opiniones y tendencias a favor de una u otra.

La cocina crudivegana, por ejemplo, elabora todos sus ingredientes en crudo para obtener el mayor número de nutrientes de sus ingredientes. Suele elegir frutas y verduras ecológicas para comerlos con piel y aumentar aún más el aporte de nutrientes.

Lo bueno de este tipo de alimentación es que resulta muy creativa y visualmente apetecible, pues utiliza casi cualquier fruta y verdura (menos la berenjena, que cruda es tóxica), elaborada de todo tipo de formas conservando colores y texturas. El inconveniente de seguir este modelo al 100 % es que resulta bastante laborioso y para que no aparezcan deficiencias hay que suplementarla. Pero sí nos ofrece muchas recetas originales y variadas para incorporarlas a nuestro repertorio.

Ahora bien, ¿todos los vegetales pierden sus nutrientes al ser cocinados? Pues no. Por lo que no habrá que plantearse si es mejor una alimentación cruda o cocinada, sino qué alimento voy a consumir y en función de sus características procesarlo de una manera o de otra.

Veamos cómo les afecta la temperatura a algunos nutrientes más destacados:

El licopeno es el caroteno más destacado en producciones mediterráneas como el tomate y la sandía. Este nutriente se encuentra dentro de una estructura rígida que necesitará de calor y/o triturado para que esta pueda liberarse y ser absorbida. Además el aceite ayudará a este proceso. Por esto la mejor manera de obtener este nutriente beneficioso para el corazón, será cocinado o triturado como el gazpacho y la sandía licuada o en batido, ideal para meriendas nutritivas.

rama_02

La vitamina C, sin embargo, se comporta de manera opuesta, se destruye con el calor pues esta vitamina es muy inestable y pasa a su forma inactiva rápidamente con la temperatura y otros procesos como la exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto; en latas de conserva y al contacto  con el hierro y el cobre como el de algunos utensilios de cocina y el de los complejos multivitamínicos.

La vitamina C abunda en el pimiento rojo y por esto merece la pena comerlo crudo en ensaladas; también en el brócoli, que se puede consumir preferiblemente al dente (al vapor 3-4minutos) para minimizar las pérdidas. El kiwi, las fresas y la naranja también son ricas en esta vitamina fortalecedora del sistema inmune.

pimientos-colores

El beta-caroteno, tan abundante en las frutas y verduras de coloración naranja y verde, se comporta de manera contradictoria, pues en unos alimentos se perderá con el calor y en otros aumentará.  Este caroteno, que favorece una buena visión y protege la piel, está camuflado en los vegetales de hoja verde por la clorofila (también verde), que además actúa secuestrándolo y solo con el calor se libera y queda disponible para ser absorbido. Paradójicamente, en la zanahoria, aun  no siendo verde, se comporta igual. En cambio, en las frutas y verduras naranjas como la papaya, mango, tomate, pimiento rojo o calabaza, los beta-carotenos pueden ser fácilmente absorbidos pero al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

Estos son solo algunos ejemplos de cómo se comportan los nutrientes dentro de los vegetales, que nos pueden orientar a la hora de decidir cómo consumir los alimentos para obtener de ellos un mayor rendimiento nutricional.