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ANTIOXIDANTES PARA CONTRARRESTAR UN VERANO LOCO

ANTIOXIDANTES PARA CONTRARRESTAR UN VERANO LOCO

Las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos con gran capacidad para combatir el proceso de oxidación de nuestro organismo. Especialmente en pleno verano cuando estamos expuestos más al sol, a una alimentación más callejera y a otros factores que oxidan el cuerpo como el alcohol, entonces será muy importante asegurarnos que cuando estemos comiendo fruta y verdura aprovechemos al máximo sus nutrientes, aun más si es ecológica.

¿Qué acciones cotidianas oxidan al organismo?

  • Consumo de medicamentos que provocan toxicidad
  • Tabaco y consumo excesivo de alcohol
  • Las radiaciones ionizantes y la luz solar
  • Una dieta pobre en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras
  • El estrés
  • Ejercicio extenuante
  • Procesos inflamatorios y traumatismos

Para defendernos de la oxidación, el cuerpo cuenta con mecanismos propios pero cuando esta es excesiva, necesita ayuda de mecanismos externos para contrarrestar como comer alimentos ricos en antioxidantes.

 

¿En qué alimentos podemos encontrar antioxidantes?

En frutas y verduras nos podemos encontrar algunos de los principales antioxidantes exógenos que existen en la naturaleza:

  • Vitamina C: se encuentra principalmente en pimiento rojo, col de Bruselas, brócoli, kiwi, fresa o naranja. Es el antioxidante soluble en agua más abundante en sangre.
  • Vitamina E: la encontramos en avellana, almendra, coco, soja germinada, nueces, aceite de oliva o espinacas. Esta vitamina se absorbe junto con grasas.
  • Carotenos: como el beta-caroteno y licopeno. Los encontramos en el tomate, papaya, pimiento, caqui, zanahoria, etc.
  • Polifenoles: como antocianinas, flavonas o resveratrol. Alimentos: arándanos, granada, uva morada, brócoli o cacao.

¿Cuál es la manera más saludable de elaborarlos?

Como ya vimos en la entrada Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?, los nutrientes en los alimentos pueden disminuirse o aumentarse en función de la forma de prepararlos, por ejemplo la temperatura hará que algunos nutrientes se pierdan pero en cambio otros aumenten su disponibilidad en el alimento.

 

Veamos casos más concretos:

La vitamina C, que como ya veíamos es soluble en agua, es más susceptible al tratamientos térmico y puede degradarse en la cocción ya que el vapor reduce la hidratación. Pero también reducirse  por una exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto y por las elevadas temperaturas al cocinar y procesar para envases industriales.

¿Es cierto el mito de las vitaminas voladoras del zumo de naranja recién exprimido? pues no exactamente, así que ya podemos dejar de correr detrás de nuestros hijos para que se tomen el zumo inmediatamente. Si no se va a tomar inmediatamente se puede guardar refrigerado y tapado protegiéndolo así del aire, luz y temperatura, de esta manera la vitamina C puede conservarse bien aproximadamente unas 24 horas.

En conclusión, los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos en crudo como por ejemplo ensalada de pimiento rojo.

El tomate  por el contrario, aunque también tiene vitamina C, tiene más licopeno que actúa al contrario, aumentando su cantidad disponible tras el calor, el triturado y la mezcla con aceite de oliva. Por esto el gazpacho Biosabor es un poderoso aliado para tu salud este verano y además hemos estudiado que su capacidad antioxidante es mayor después de la digestión, a diferencia de los zumos.

La sandía, muy consumida en verano, tiene más licopeno incluso que el tomate y como esta no se puede comer caliente, lo ideal para obtener todos los beneficios antioxidantes de esta molécula, será triturarla y hacer un delicioso batido o smoothie de sandía.

Los alimentos de color anaranjado como las zanahorias, albaricoques o calabaza, son ricos en beta-caroteno. También se lo son algunos alimentos verdes como las espinacas o pimiento verde solo que se encuentra enmascarado por la clorofila. La cantidad de beta caroteno en estos alimentos aumentará o disminuirá con el calor en función del alimento en cuestión.

Así, los de color rojo y naranja (papaya, mango, calabaza, tomate o pimiento rojo) contienen los beta-carotenos dentro de micelas lipídicas que pueden ser fácilmente absorbidas pero que al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

Por el contrario, las de hoja verde y curiosamente la zanahoria presentan sus beta-carotenos agrupados en los cloroplastos o formando parte de fibras y proteínas, siendo necesario un tratamiento térmico y procesado para la liberación del caroteno de sus rígidas estructuras. Mejor cocinados.

Fuente: Ana Molina
Fuente: Mataix et al. 2009

En cualquier caso, la pérdida de color de estos alimentos es una señal de que están perdiendo nutrientes, refrigerarlos y la exclusión del oxígeno (vacío) disminuyen las pérdidas durante el procesado y almacenamiento.

De esta información podemos resumir que si queremos extraer todo el potencial saludable que nos ofrecen los alimentos no será suficiente con comerlos en una cantidad suficiente, sino que tendremos que prestar especial atención a las técnicas culinarias empleadas en la cocina.