coronavirus

BIOSABOR TE AYUDA A COMBATIR LA ASTENIA PRIMAVERAL EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO

BIOSABOR TE AYUDA A COMBATIR LA ASTENIA PRIMAVERAL EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO

Y es que la época de la primavera, fin del invierno y llegada del verano, supone un cambio de temperatura que contribuye a bajadas de tensión además de ser la época de la alergia por excelencia. Si a eso le sumamos que nuestras salidas de casa están limitadas y que no siempre se adaptarán a nuestros biorritmos, hará que nos cueste más trabajo mantener la estamina.

Todos estos factores nos pueden llevar a la aparición de síntomas parecidos a los de la fatiga crónica y/o depresión (aunque menos intenso y de menor duración).

Pero que no cunda el pánico, hay ejercicios y alimentos que pueden ayudarnos a sobrellevar mejor esta situación.

Cada vez son más los estudios que apoyan como el seguimiento de una dieta mediterránea puede reducir la posibilidad de padecer enfermedades crónicas, como por ejemplo la depresión

.  En particular existen nutrientes de los alimentos que juegan un papel importante en su fisiología, veamos cuales son y en que alimentos encontrarlos:

  • Vitaminas que se ven disminuidas en situaciones de estrés y que será fundamental mantener unos buenos niveles en los momentos bajos:
Vitamina B6 atún claro > patata > plátano > guisantes > aguacate > pimiento rojo o verde
Vitamina B3 pechuga de pollo > atún claro > pez espada/emperador > maíz > guisantes
Vitamina
C
pimiento rojo > verde > brócoli > naranja > coles de
Bruselas > papaya > kiwi
  • Glutamina, precursor del GABA involucrado en la relajación. Los encontramos en proteínas de buena calidad > semillas de algarroba, lactobacillus casei, pan naturalmente fermentado.
  • Fibra, precursora de glutamina las encontramos en judías blancas > garbanzos = lentejas > alcachofa > coles de Bruselas > brócoli > guisantes > kiwi > zanahoria > manzana = naranja. El gazpacho ecológico también es buena fuente de fibra.
  • N-acetil cisteína, potente antioxidante que se encuentran en todas las proteínas de buena calidad, cereales integrales, frutos secos.
  • Pescado azul, contiene omega 3 imprescindible para mejorar la memoria y proteger las células del cerebro. Los principales son caballa > arenque > salmón > trucha > atún > gamba.

No solo es importante lo que se come, sino también lo que no se come.

Por esto será de igual importancia reducir el consumo de azúcar blanca, grasas trans, harinas refinadas y en general alimentos ultra procesados que ralentizaran las digestiones, el cuerpo y la mente.  En el periodo que nos está tocando vivir es fácil abandonarse a los malos hábitos pasando tanto tiempo en casa y con tanto estrés familiar y laboral, pero debemos recordar que nos pisa los talones un virus al que no le interesa tu situación personal y que sí distingue entre un organismo sano, con un sistema inmune fuerte y uno débil, decantando sus preferencias por este último. No se lo pongas fácil.

A pesar de todos estos factores, la principal responsable, de alterar el estado de ánimo de un ser humano es la serotonina. Esta hormona es producida en el cerebro desde el aminoácido triptófano. Su función en el organismo es amplia pues, además de ser responsable del estado de ánimo, está involucrada en diferentes mecanismos como la regulación de la temperatura corporal, la sexualidad, el humor, la ira, la agresión, el apetito e incluso el sueño. Esto último se debe a que el mismo aminoácido que sintetiza la serotonina, el triptófano, también sintetiza la melatonina, y entre ambas conforman un ciclo día/noche en el que una activa la desactivación de la otra. La melatonina se activa con la oscuridad y la serotonina con la luz del día. De esta forma, cuando la serotonina se activa y se elevan sus niveles en sangre con la luz de la mañana, la melatonina disminuye los suyos para permitir despertar un nuevo día.

Por esto es tan importante, sobre todo en personas con estados de ánimo vulnerables y momentos como los que estamos viviendo, respetar los horarios de sueño pues tanto el estar despierto durante la noche como el estar durmiendo durante el día puede alterar los niveles de ambas (y otras) sustancias en sangre y predisponer ya no solo a la astenia primaveral, sino a la depresión.

Merece la pena hacer una mención especial a la vitamina D, esa hormona (si, es una hormona) de la que tanto está dando que hablar este periodo de confinamiento debido a que normalmente la obtenemos cuando tomamos el sol y hasta ahora lo hemos sentido más bien poco.

La vitamina D juega un papel crucial tanto en el sistema inmune como en el estado de ánimo, así que doblemente importante tener unos buenos niveles. Para ello lo más importante es asegurarnos de que tomamos el sol diariamente como buenamente podamos, bien a las horas que podemos salir, bien aunque sea sacando los brazos, cara o parte que se pueda por la ventana ¡sin caerse!.


A través de la alimentación también podemos obtener vitamina D, principalmente la encontramos en: aceite de hígado de bacalao>congrio>salmón salvaje>salmón ahumado>sardinas>leche entera>queso graso>huevos.


Es importante destacar que los lácteos y huevos deben ser ecológicos pues si los animales no han estado expuestos al sol y criados en la oscuridad tampoco ellos habrán sintetizado la vitamina D. Esta vitamina es liposoluble, soluble en grasa y por tanto es importante elegir los alimentos enteros y no desnatados (tampoco azucarados ni edulcorados)

Recuerda como norma general para mantener tu salud a punto llevar una alimentación equilibrada consumiendo frutas y verduras ecológicas, como mínimo 5 veces al día (2 fruta y 3 verdura con al menos 1 en crudo) y mantener la actividad física. También tu estado mental es importante para mantener un estado de animo optimo, una buena gestión del estrés es la clave, recuerda que hay cosas en tu vida que no puedes cambiar pero si la manera de enfrentarte a ellas.

Fortalece tus defensas frente al COVID-19

Fortalece tus defensas  frente al COVID-19

¿A quién no le ha salido un herpes (causado por el virus varicela-zoster) después de una bajada de defensas o periodo de estrés?

Antes de que nos invadiese el COVID-19, ya sabíamos que la mejor y casi única manera de estar protegido frente a los virus, es tener un sistema inmunológico fuerte y esto se consigue adoptando 3 medidas fundamentales: teniendo una buena alimentación, practicando ejercicio físico regular y controlando del estrés.

Los coronavirus(CoV) constituyen un amplio grupo de virus que se encuadran dentro de la familia Coronaviridae.  A grandes rasgos, los coronavirus inician su replicación con la entrada de los viriones, forma infecciosa del virus, cuando pierden su envoltura y depositan su ARN viral en el citoplasma de la célula eucariota, donde el parecido con el ARNm del hospedador (persona infectada) le permite adherirse directamente a los ribosomas para su traducción y reproducción.

 Por microscopía electrónica, los viriones se reconocen por una pequeña “corona” que presentan a su alrededor y que justifica su nombre (Chen et al. 2020)

Foto 1. Morfología de los coronavirus. https://www.portalfarma.com/Profesionales/campanaspf/Asesoramiento-salud-publica/infeccion-coronavirus-2019-nCoV/Documents/Informe-tecnico-Coronavirus.pdf

Las manifestaciones clínicas de una infección por coronavirus dependen, en gran medida, del tipo de virus y el estado de salud de la persona, pero los signos clínicos más comunes incluyen los propios de un resfriado común, destacando fiebre, tos y síntomas respiratorios. También se han notificado síntomas gastrointestinales, incluyendo diarrea. En los casos más severos, la infección puede causar bronquitis o neumonía, síndrome respiratorio agudo severo, fallo o insuficiencia renal e incluso la muerte.  Para intentar mitigar el pánico que esto causa, destacar que la tasa de mortalidad es:

  • 0-9 años: –
  • 10-39: 0,2%
  • 40-49: 0,4%
  • 50-59: 1,3%
  • 60-69: 3,6%
  • 70-79: 8%
  • 80 o más: 14,8%

Siendo mayor en hombres (2,8%) que en mujeres (1,7%) y el principal factor de comorbilidad (enfermedades previas que aumentan el riesgo) es la enfermedad cardiovascular, con un 10,5% de mortalidad, seguido de la diabetes con un 7,3 % y las enfermedades respiratorias crónicas 6,3%.

No todas las personas expuestas son infectadas y no todos los infectados desarrollan crisis respiratorias. En consecuencia, la infección SARS-CoV-2 (nombre del virus que causa la enfermedad COVID-19) se puede dividir en 3 fases: fase I incubación asintomática, con o sin detección de virus; fase II periodo levemente sintomático con presencia del virus; fase III altamente sintomático con afección respiratoria y alta carga viral.

Durante la incubación y las etapas no severas, se requiere una respuesta inmune adaptativa específica para eliminar el virus y evitar la progresión de la enfermedad a etapas severas. Por lo tanto, las estrategias para aumentar las respuestas inmunes en esta etapa son muy importantes. Para el desarrollo de una respuesta inmune protectora de nuestro organismo en las etapas de incubación y no severa, la persona debe tener una buena salud general que genere inmunidad antiviral específica. Veamos cómo conseguirlo a través de una alimentación adecuada:

Aunque son múltiples los factores externos, no genéticos, que están involucrados en la inmunidad como puede ser el estrés, la práctica de ejercicio físico o toma de ciertos medicamentos, nos vamos a centrar en la alimentación por su gran capacidad de fortalecer el sistema inmune.  

Los alimentos están compuestos por macronutrientes como las proteínas, lípidos e hidratos de carbono; micronutrientes como las vitaminas y minerales, y sustancias fitoquímicas, compuestos con actividad biológica que no siendo necesarios para la vida, aportan beneficios extra para nuestra salud.

Este puzle de nutrientes nos permite mantenernos con vida cuando nos alimentamos, aportando además funciones específicas a muchos niveles más allá del peso. Veamos a nivel de inmunidad, cuáles son los nutrientes involucrados en este poderoso sistema de defensa que posee nuestro cuerpo:

Vitaminas y minerales

En general, las vitaminas y minerales desempeñan múltiples funciones para el correcto funcionamiento del organismo pero hay algunas que de manera particular contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune. Los minerales cobre, hierro, selenio, zinc y las vitaminas A, B12, B6, C, D y B9 (ácido fólico) están reconocidas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) por contribuir al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Veamos sus acciones y en qué alimentos encontrarlos:

Tabla 1. Vitaminas y minerales vinculados con el sistema inmune y sus fuentes

Además de estas, que contribuyen de manera directa, hay otras vitaminas y minerales que lo hacen de manera indirecta, gracias a su actividad antioxidante como es el caso de la vitamina E, los beta carotenos y algunos polifenoles.

Tabla 2. Nutrientes antioxidantes

Vitamina D

Esta vitamina merece un apartado independiente por varias razones, la primera porque juega un papel crucial en el sistema inmune, la segunda porque se sintetiza con el sol y ahora no lo estamos tomando lo suficiente y tercero porque están aumentando alarmantemente en los últimos años los casos de deficiencias en población procedente de países tanto soleados como no soleados. Todas las vitaminas citadas anteriormente las podemos, y debemos, obtener fácilmente a través de una alimentación variada y saludable. Sin embargo, la vitamina D es escasa en los alimentos y principalmente se sintetiza tomando el sol directamente sobre la piel aunque cada vez esta práctica está resultando menos efectiva por diversos factores como la falta de tiempo al aire libre, uso de cremas solares, contaminación, estrés, cuarentena, etc.

Fuentes de alimentos de más a menos contenido en vitamina D: aceite de hígado de bacalao>congrio>salmón salvaje>salmón ahumado>sardinas>leche entera>queso graso>huevos.

Es importante destacar que los lácteos y huevos deben ser ecológicos pues si los animales no han estado expuestos al sol y criados e la oscuridad tampoco ellos habrán sintetizado la vitamina D. Esta vitamina es liposoluble, soluble en grasa y por tanto es importante elegir los alimentos enteros y no desnatados (tampoco azucarados ni edulcorados)

Recuerda: consumir ecológico, exponerte al sol como puedas (ahora aunque sea sacando los brazos por la ventana) y de no ser posible consulta con tu médico, farmacéutico o dietista-nutricionista la posibilidad de tomar un suplemento. Ojo, solo en este caso porque de manera general, una alimentación equilibrada consumiendo frutas y verduras ecológicas, como mínimo 5 veces al día (2 fruta y 3 verdura con al menos 1 en crudo), debe ser suficiente.

En Biosabor te ponemos fácil el poder seguir comiendo hortalizas, salmorejo y gazpacho ecológico con nuestra tienda on line https://biosabor.tienda/

Otros: ácidos grasos, probióticos, plantas y hongos.

Los ácidos grasos están extensamente relacionados con la funcionalidad del sistema inmune, las grasas pueden ser saturadas, consideradas proinflamatorias o insaturadas, antiinflamatorias. Dentro de las grasas no saturadas tenemos las monoinsaturadas (aceite de oliva y aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul).  Este ultimo tipo de grasa, procedente de la dieta ha demostrado jugar un rol fundamental en la modulación de las funciones inmunes y procesos inflamatorios. En particular el omega-3 (un tipo de acido graso poliinsaturado) poseen beneficios demostrados sobre la respuesta inmune, función pulmonar, arteriosclerosis y artritis reumatoide entre otras.

Recuerda: consumir pescado azul 3 veces por semana priorizando pescados pequeños como el salmón, caballa o sardina. Si no consumes pescado puedes obtener omega-3 a través de fuentes vegetales como el aceite o semillas de lino (dos cucharadas al día de aceite o semillas molidas).

Otros alimentos que favorecen el fortalecimiento del sistema inmune son hongos ( reishi o shiitake), básicas (brocoli, coles), frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas), ajo y cebolla, y cualquier probiótico como el kéfir o la kombucha.

Todo este engranado de compuestos, hace que los alimentos puedan contribuir a nuestra salud o a nuestra enfermedad y que con nuestras elecciones diarias podamos decidir cuál queremos fomentar. En la situación que nos encontramos, la elección adecuada parece obvia y el saber que podemos ayudar de alguna manera a fortalecer nuestro cuerpo debería darnos la fuerza que necesitamos para no abandonarnos a elecciones impulsivas motivados por la desesperación y no por la razón.

Desde Biosabor te pedimos que lo hagas por tí, por tu familia, por tu comunidad, pónselo difícil al virus, cuida tu alimentación, mantente activo y sirve de ejemplo y motivación a tu entorno.

Foto 2. Invernaderos Biosabor