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Gluten, lactosa, azúcar y aceite de palma ¿comer o no comer?

Gluten, lactosa, azúcar y aceite de palma ¿comer o no comer?

Si estás mínimamente al día en temas de salud y alimentación, sabrás que en los últimos meses no se habla de otra cosa. Además cada vez más nos encontramos en los supermercados nuevos productos con reclamos nutricionales del tipo “sin gluten”, “sin lactosa”, “sin azúcar” y próximamente “sin aceite de palma”.

Pero seguro que a todos nos rondan por la cabeza preguntas como ¿es más sana una dieta sin ellos?¿Son adecuados para todos?¿Serán realmente algo más que modas?

Pues bien, para poder ayudar a aclarar todos estas cuestiones y contribuir a que se tenga más información y por tanto se coma mejor, vamos a examinar las ventajas y desventajas de estos productos.


¿SIN GLUTEN?


El gluten es un conjunto de pequeñas proteínas que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno, la cebada, la espelta o el kamut, siendo responsable de la esponjosidad del pan o la elasticidad de la pasta. De hecho, en latín ‘gluten’ significa pegamento o sustancia pegajosa (glue en inglés).

El boom de los alimentos sin gluten aparece, entre otras cosas, porque se le empieza a poner nombre a los síntomas asociados a una mala tolerancia al mismo. Estos son tres:

Enfermedad celiaca o intolerancia al gluten: desorden genético autoinmune que ocurre como reacción a la ingesta del gluten en individuos genéticamente predispuestos.

Sensibilidad al gluten no celiaca: es la que cuesta más trabajo diagnosticar, ya que no es una reacción de inmunológica ni autoinmune y solo se puede diagnosticar a través de sus síntomas y si estos mejoran a través de una dieta libre de gluten.

Alergia al gluten: es una reacción autoinmune a cualquiera de las proteínas del gluten. Es la menos común, pero a diferencia de las otras, esta reacción sucede muy rápido tras ingerir algún alimento con gluten y desencadena una serie de síntomas que pueden llevar hasta la anafilaxia.


En general los síntomas más frecuentes son los gastrointestinales como diarrea, estreñimiento o distensión abdominal, pero también existen otros como anemia, irritabilidad, fatiga crónica, amenorrea o diferentes formas de dermatitis.

Por todo ello, antes de plantearse llevar una dieta sin gluten habrá que realizar las pruebas necesarias para determinar si existe realmente un problema con él o no.

En ocasiones tomamos productos sin gluten simplemente porque nos creemos que son más sanos, pero no tiene por qué ser así. De hecho, un producto puede no contener gluten pero sí gran cantidad de azúcar, grasas, conservantes y tantos otros ingredientes tal vez peores.

Si tuvieras que llevar una dieta sin gluten por un diagnóstico o porque te encuentras mejor con ella, lo mejor es hacerlo a partir de alimentos naturalmente sin gluten, lo menos procesado posible, como frutas, verduras o cereales como el arroz, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo, el sorgo o el teff.

Cereales y semillas sin gluten

                                           Cereales y semillas sin gluten


¿SIN LACTOSA?


Aquí tenemos declarada otra guerra entre la leche de vaca y las bebidas vegetales, en la que se mezclan factores como la controvertida digestión de la leche o la moda del vegano o flexiteriano, que cada vez consume más productos de origen vegetal.

La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos y responsable de su sabor dulce. Para que esta sea absorbida correctamente es necesaria una enzima llamada lactasa. Cuando esta no se produce en cantidad suficiente puede provocar una mala absorción de lactosa, dando síntomas como dolor abdominal, estreñimiento e incluso vómitos, que es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa.

También puede ocurrir que esta se absorba bien pero que exista una alergia a las proteínas de la leche, donde el involucrado será el sistema inmunológico en vez del digestivo y los síntomas estarán relacionados con la piel y el sistema respiratorio.

Ambos se pueden diagnosticar fácilmente, aunque tal y como ocurría con la sensibilidad al gluten no celiaca, también se ha comprobado que personas sin alergia ni intolerancia han mejorado síntomas como la secreción de moco o dolores articulares al retirar los lácteos de la dieta.

Las bebidas vegetales están enriquecidas con la misma cantidad de calcio que contiene la leche animal, pero hay que mirar muy bien los ingredientes ,porque estas pueden contener cantidades elevadas de azúcares (sobretodo la de almendra y arroz). Nuestros consejos al respecto:

– Si utilizas bebida vegetal, que no tenga azúcares añadidos y que esté fortificada con calcio.

– Si utilizas leche animal, que sea entera y ecológica para evitar los residuos de hormonas empleadas en la ganadería intensiva.


¿SIN AZÚCAR?


La sacarosa, azúcar común o de mesa, es un disacárido formado por glucosa y fructosa que se obtiene de la caña de azúcar o remolacha.

El azúcar en su forma original es oscura y pegajosa. Para obtener la versión blanca que hoy consumimos masivamente se somete a un proceso de purificación química y cristalización.

La demonización del azúcar es causada no solamente por las enfermedades asociadas a su consumo, sino por la cantidad muy por encima de las recomendaciones que ingerimos hoy día. Esto es debido a que los productos alimenticios que llenan nuestras despensas contienen mucho más azúcar del que nos pensamos, como ya vimos en el articulo dedicado a los zumos.

Ante la pregunta de cómo podemos reducir la ingesta diaria de azúcar, la respuesta no es sustituir por edulcorantes (como también vimos en este artículo ), sino reducir de manera general su consumo e ir haciendo al paladar a los sabores naturales. Solo de esta manera podremos ir acostumbrándonos a comer alimentos “más reales” y menos preparados alimenticios que se parecen a todo menos a comida.

Si quieres saber si un alimento envasado es más o menos sano, solo tienes que mirar la lista de ingredientes y ver si te comerías todos ellos tranquilamente o no.

 

Contenido en azúcar de diferentes endulzantes por molasaber.org
Contenido en azúcar de diferentes endulzantes por molasaber.org

 


¿SIN ACEITE DE PALMA?


El primer puesto de la lista de los demonios alimentarios lo ocupa ahora el aceite de palma. Pero ¿sabemos realmente por qué?

En 2011 salió una nueva normativa europea que obliga a poner el tipo de aceite vegetal que contiene cada alimento, pues hasta entonces no podíamos saber si este era de palma, maíz, soja, girasol u otro. Ahora que es obligatorio especificarlo han saltado todas las alarmas al ver que muchos productos de consumo doméstico (comestibles o no) contienen este aceite.

Antes de ver por qué es tan usado y por qué debería dejar de usarse, veamos cómo reconocerlo en una etiqueta:

– Aceite de palma

– Aceite de palmiste

– Grasa vegetal (palma)

Sodium palmitate

* Ver más en esta lista 

 

Fruto de la palma

Fruto de la palma

Este aceite se usa tanto porque es barato y aporta una textura y sabor muy agradables, hasta el punto de que a algunos productos que lo contienen en gran cantidad, como los donuts, les resultaría prácticamente imposible eliminarlo de su formulación, pues cambiaria totalmente y seguro que dejaría de saber a donuts.

El problema del uso de este aceite en la industria alimentaria es, por un lado, el gran impacto ambiental consecuencia de su explotación, producción y transporte, y por otro su alto contenido en ácidos grasos saturados, en particular el palmítico, que está asociado a enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. Ahora bien, esa no es la única sustancia nociva de este aceite . También contiene subproductos derivados del proceso de refinado y de la temperatura muy perjudiciales para la salud y considerados tóxicos.

En defensa del aceite de palma hay que resaltar que en su estado puro sin calentar ni refinar no produce estos tóxicos, pero por desgracia el que nos encontramos en los alimentos no es este.

Entonces ¿esto quiere decir que aquellos alimentos a los que se les quite el aceite de palma son buenos? NO. Como veíamos para el azúcar, el gluten o la lactosa, la eliminación o sustitución de un ingrediente no lo vuelve saludable automáticamente. Volvemos a recordar el truco de la lista de ingredientes como indicador de saludable, siendo aún mejores aquellos que no necesitan adjuntar ninguna lista porque no viene envasados, como las frutas o las verduras, subiendo un escalón más en salud si son ecológicas.

 

 

 

Los edulcorantes, enemigos de tu salud y de lo ecológico

Los edulcorantes, enemigos de tu salud y de lo ecológico

La obesidad y el consumo de azúcar excesivo (sobretodo y sorprendentemente por niños) ya no tiene secretos y cada vez más se conocen las consecuencias negativas que esto conlleva. El tema del azúcar está ya en boca de todos, especialmente desde que sinazucar.org publicó unas polémicas fotos de productos con sus contenido en azúcar, expresado en terrones, junto a ellos.

 

Fuente sinazucar.org

Por esto hay muchas campañas y propuestas para la reducción del consumo de azucares y sustituir las bebidas de fruta azucaradas por bebidas vegetales como gazpachos, como ya comentamos en otro artículo. Estas estrategias se basan en la disminución de su consumo, la disminución de la tolerancia a esta sustancia tan calórica, tan poco nutritiva y tan adictiva que es el azúcar.

Pues aunque ya sabemos que lo ideal es reducir su consumo, nos empeñamos en seguir buscando sabores dulces y sucedáneos que nos quiten la culpa y que no solucionan el problema como son todos los edulcorantes que hoy día nos encontramos en muchos productos alimentarios.

 Veamos una clasificación de los edulcorantes según su origen y donde los encontramos:

EDULCORANTES NATURALES

La fructosa. Se metaboliza más lentamente que la sacarosa, por lo que produce un aumento menor de glucosa en sangre. En cualquier caso conviene consumirá en su forma original contenida en la fruta entera. Cuando la fruta se hace zumo al desprenderse de la fibra el azúcar queda libre y pasa tal cual a la sangre mientras que el la fruta la fibra controla este proceso. Por eso ahora se está también alarmando de la necesidad de controlar el exceso consumo de zumos de fruta envasados. La fructosa aporta 4 kilocalorías por gramo.

Sorbitol (E-420) y Xilitol (e-967).  Son azúcares del alcohol ( polioles ) contenidos habitualmente los chicles “sin azúcar”. Pueden transformarse en el hígado en forma de fructosa y glucosa. Cantidades excesivas puede producir dolor abdominal y diarrea. El sorbitol y xilitol aportan 2 kilocalorías por gramo.

Lactitol (E-966). Es otro azúcar del alcohol menos dulce que la sacarosa. Se emplea en la elaboración de dulces bajos en calorías.

La stevia que ha cogido bastante protagonismo en los últimos tiempo es considerado un endulzante natural, la planta como tal, con un poder endulzante de lasta 300. Ahora bien, en cuanto se empiezan a extraer de forma química los glucósidos de esteviol y se convierte en 2011 en un aditivo declarado con código E 960, de natural le queda ya poco.

 

Planta de stevia y su glucósido. Fuente: mundonatural.tv
Planta de stevia y su glucósido. Fuente: mundonatural.tv

 

EDULCORANTES ARTIFICIALES 

Sacarina (E-954), aproximadamente 250/300 veces mas dulce que el azúcar común ( sacarosa ) . Se recomienda no tomar cantidades superiores a los 2.5 mg al día. Como el resto de edulcorantes artificiales, no aportan calorías como tal pues el organismo no los metaboliza.

Sucralosa (E-955), unas 600 veces más dulce que la sacarosa. Tiene el mismo sabor que el azúcar común. Se utiliza para endulzar bebidas de bajas calorías y alimentos procesados. Su cantidad máxima recomendada es 15mg/kg.

Ácido Ciclámico (E-952), de 30 a 50 veces más dulce que el azúcar y se utiliza en gaseosas, lácteos edulcorados y chocolates. Su ingesta diaria recomendada es de 7 mg/kg . A dosis altas se han identificado algunas bacterias de la flora intestinal que pueden degradarlo y derivar en un metabolito potencialmente tóxico.

– Aspartamo (E-951) con poder edulcorante entre 150 a 200 veces superior al de la sacarosa. La cantidad máxima aproximada que se puede ingerir por día es de 40 mg/kg y puede usarse como edulcorante de mesa o en postres congelados, bebidas, en goma de mascar y gelatinas. En 2015, la empresa PepsiCo lo retiró de entre sus ingredientes y aunque posterior mente la EFS lo declaro como seguro, ha quedado su imagen perjudicada.

 

 

Ahora bien, ¿cuál de estos es el más adecuado?

Antes de entrar a debatir esta cuestión, que tal vez sea más una cuestión de sabor que de salud, hay que dejar claro que cuanto más aditivos utilicemos menos aprenderemos a apreciar el sabor natural de los alimentos. La agricultura ecológica dedica muchos esfuerzos a respetar el sabor natural de los vegetales, teniendo que ingeniárselas día a día para obtener la mayor calidad en sus cultivos con el mínimo de agresión a estos y al medio ambiente. Estos esfuerzos merecen la pena cuando el consumidor aprecia y elige a consciencia alimentos ecológicos. Reflejo de esto es que cada vez la demanda de ecológico es mayor y cada vez son más los países que lo integran en su cultura como hábitos normalizados.

Este movimiento a favor de lo ecológico, de lo natural, de los sabores auténticos y originales, está totalmente enfrentado a la tendencia que sigue empeñada en azucarar, edulcorar, aditivar los alimentos que consume para al final no acabar entendiendo a que saben los alimentos y a un precio en salud muy elevado.

La cuestión principal no es si los edulcorantes son sanos o no, cancerígenos o no, engordan o no, son seguros o no, pues todos están aprobados por la EFSA, tiene declarada su ingesta máxima recomendada como hemos visto y se pueden consultar los estudios realizados en relación a su sospechada acción anticancerígena en la página oficial del Instituto nacional del cáncer.  Lo verdaderamente preocupante de su uso es que no solucionan el problema de la adicción por lo dulce y la perdida de gusto por los sabores originales.

 

Tom

 

 

 

 

CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL

CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL

 

Cada vez que escogemos un producto determinado solemos fijarnos en el envase o en el envoltorio, y a menudo escogemos uno u otro en función de reclamos nutricionales como “light”, “bajo en grasa” o “bajo en sal”.. Pero ¿cuántas veces nos hemos preguntado qué se le añade a un producto para sustituir el sabor original de una grasa, del azúcar de o la sal? Porque de no ser sustituido seguramente no sería muy sabroso… Y curiosamente estos productos lo son igualmente. ¿Cómo es posible?

Pues gracias a los edulcorantes, colorantes, potenciadores de sabor, colorantes, espantes y tantas otras sustancias que sustituyen a todo lo eliminado. Por ejemplo, si miramos los ingredientes de un yogur desnatado, descubriremos que tiene edulcorantes y paradójicamente son más dulces que los enteros.

Ahora que ya estamos convencidos de que hay que mirar más allá del frontal del envase y los ingredientes, veamos cómo interpretar una etiqueta nutricional para obtener la mayor información posible de ella.

 

Etiqueta nutricional

Fuente: http://www.empresa.nestle.es/asset-library/PublishingImages/nutricion-salud-bienestar/informacion-y-comunicacion/etiquetado-nutricional/etiquetado-nutricional-nestle-2016.jpg

El valor energético nos da información de las calorías que contiene el alimento y suele ser el dato en el que más nos fijamos, aunque realmente nos facilita datos poco precisos. Se cree, erróneamente, que un alimento con pocas calorías es mejor cuando realmente no es así: sin ir más lejos, necesitamos ingerir cada día una media de 2.000 kcal (que variará en función del sexo, la edad y la actividad física principalmente). Lo importante no es tanto el número de calorías sino de dónde provienen estas, pues tanto los hidratos de carbono como las grasas y las proteínas aportan calorías al organismo. Los tres los podemos encontrar en la etiqueta nutricional:

  • Las grasas tienen función energética y de reserva importante, además de favorecer la absorción de ciertas vitaminas, como vimos en la entrada anterior de este blog (vincúlalo). Estas pueden ser saturadas e insaturadas como clasificación básica y así lo podemos leer en los envases, encontrando algunos donde clasifique también monoinsaturadas y poliinsaturadas dentro de las insaturadas (ver cuadro). Las que suele reflejar la etiqueta son las saturadas, pues son las que más contribuyen de manera negativa a la salud y al peso. Por esto también será importante fijarnos en ellas después del azúcar. Al día se recomienda aproximadamente entre 16 y 22 gramos de grasa saturada (esta cifra es variable en función de los requerimientos y riesgo de cardiopatía).

 

  • Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y dentro de esta categoría nos encontramos los azúcares totales, cuya cifra es una de las más importantes a tener en cubatido-pulevaenta aunque no distinga si proviene de la fruta o es añadida; en cualquier caso habrá que prestar especial atención a su cantidad, sobre todo el equivalente en una porción. Para hacernos una idea de cuánto es mucho y cuanto es poco: una cucharada sopera contiene diez gramos de azúcar, mientras que una cucharada de postre cinco.

A menudo vamos a comprar con prisa o de manera rutinaria, sin fijarnos demasiado. Luego nos encontramos con kilos de más que no sabemos de dónde salen y dudamos de si nos estaremos alimentando correctamente o noPor ejemplo, este batido de chocolate convencional tan popular entre las meriendas de los niños, contiene 24,4 g de azúcar en un tetrabrick de 200 ml. Es decir, cinco cucharadas de postre de azúcar, cantidad bastante desorbitada, especialmente para los más pequeños.

 

  • Por último, las proteínas tienen una función estructural en nuestro organismo y son muy importantes para el buen estado de los músculos. Normalmente se recomienda 0,8 g de proteína por kg de peso al día. Sin tener en cuenta la actividad física, un hombre de 80 kg necesitará unos 64 g de proteína (hay que buscar el equilibrio entre vegetales y animales como vimos en la entrada de blog). Si vemos un alimento con una cantidad considerable de calorías no debemos desecharlo, pues si tiene pocos azúcares y pocas grasas saturadas seguramente suponga un buen aporte de proteínas.

 

 

Cuando veamos en la etiqueta o en el frontal qué contiene o si son fuente de alguna vitamina o mineral como el calcio, el hierro o las vitaminas A o C, habrá que ver si los encontramos entre los ingredientes añadida de manera sintética o presente de forma natural en el alimento.

 

Si queremos cuidar ya no solo el peso sino nuestra salud, tenemos que prestar más atención a la información que nos dan los envases de los alimentos. Sobre todo la lista de ingredientes, para ver cuántos son propios del alimento en sí y cuántos añadidos. La etiqueta nutricional es nuestra aliada para ver de dónde proviene cada caloría y qué nos aporta.

 

En Biosabor estamos trabajando en mejorar nuestra línea baja en sodio de zumos, gazpachos y salmorejo. Te animamos a probarlos y revisar lo ingredientes y etiquetas después de todo lo aprendido, para ver que en este caso los ingredientes no ha variado y esto solo se puede conseguir sin añadir ningún ingrediente adicional cuando la calidad de la materia prima lo permite

Gazpacho Eco Bajo en Sodio

¿LAS GRASAS ENGORDAN?

¿LAS GRASAS ENGORDAN?

Si abrimos el frigorífico de casa ¿cuántos productos encontraremos que sean light, 0 % o sin grasa? Seguramente más de uno.

Desde los 80 se viene declarando a la grasa de los alimentos como culpable de una excesiva grasa corporal. En consecuencia, empezamos a eliminar casi totalmente este macronutriente esencial de nuestra dieta, a la vez que la industria alimentaria lanzaba compulsivamente al mercado productos con este reclamo, como leches semi, desnatadas, pechugas de pavo sin grasa, quesos light, yogures desnatados, nata ligera, etc. No solo empezamos a comprar estos productos y descartar los enteros, sino que se cogió miedo a tomar cualquier tipo de grasa, fuera del tipo que fuera, hasta el extremo de contabilizar escrupulosamente las cucharadas de aceite de oliva con las que se aliñaba una ensalada.

aceite

Los frutos secos también se metieron en el mismo saco, lo que en cierta manera provocaba un efecto rebote que hacía que cuando estos se tomaban fueran fritos. Total, de perdidos al río, siendo realmente la diferencia entre crudos y fritos abismal en términos de salud.

Igual pasó con los huevos, pues durante años hemos estado sentenciados a consumir como mucho dos a la semana por miedo a que aumentasen nuestros niveles de colesterol.

Ahora bien ¿todas estas estrategias para reducir grasas en la dieta se han traducido en una disminución del índice de obesidad total? No, ni muchísimo menos.  Es más, tal vez haya derivado en un mayor consumo de alimentos ricos en azúcares, hidratos de carbono y aparición de déficits de vitaminas liposolubles como la A o D. Esto lo podemos ver claramente, por ejemplo, si miramos los ingredientes de un yogur desnatado, edulcorados para suplir el sabor, o bien las leches desnatadas enriquecidas en vitaminas A y D, pues las naturales se pierden en el proceso de extracción de grasas.

Hace unos meses que rondan las redes noticias afirmando que, al parecer, en la década de los 50 y 60 la industria azucarera trabajó directamente con científicos para tratar de minimizar el papel del azúcar en las enfermedades cardiacas y trasladar el foco hacia la grasa y el colesterol. Independientemente de la veracidad de estas acusaciones, que están por demostrar es incuestionable el hecho de que los azúcares como el de mesa aportan calorías vacías de nutrientes que sí contribuyen de manera directa al sobrepeso. En cambio, las grasas, aunque aportando calorías, desempeñan múltiples funciones imprescindibles en el organismo humano además de hacer posible la absorción de nutrientes como las vitaminas A y D, el licopeno o los beta-carotenos.

yogur con frutos rojos

Las grasas se clasifican en saturadas y no saturadas, propiedad fisicoquímica que les permite ser sólidas a temperatura ambiente (grasas) o líquidas (aceites), respectivamente.

Las grasas saturadas se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como la mantequilla, el queso y la nata. Su consumo en exceso se asocia con un aumento del colesterol malo y en consecuencia con enfermedades cardiovasculares.

Las grasas no saturadas o insaturadas se clasifican en monoinsaturadas (en frutos secos, semillas, aguacates y en algunos aceites como el de oliva, girasol) y grasas poliinsaturadas, que son el conocido omega 6 (aceite de girasol y huevos) y el omega 3 (semillas de lino, pescado azul y frutos secos). En entradas anteriores de este blog ya hemos hablado de los múltiples beneficios del omega 3, los frutos secos y los huevos.

Al día se debe consumir al menos un 30 % de grasa, considerada un macronutriente esencial pues algunos ácidos grasos solo se pueden obtener a través de la alimentación y son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o el metabolismo del colágeno (articulaciones, tejido conectivo, cabello, piel y uñas).

Si este porcentaje no se cubre con grasa debe hacerse con otro alimento o grupos de alimentos como los hidratos de carbono y otros con más azúcares, que contribuyen de manera más negativa al peso porque dan picos de glucosa en sangre que nos hará tener hambre más a menudo y más tendencia a engordar.

Combinar en las comidas grasas con fruta y/o verdura ecológica puede ser una buena estrategia para controlar el hambre, y en consecuencia el peso, asegurando al mismo tiempo un adecuado aporte en nutrientes.

Ejemplos:

–          De acompañamiento o merienda tomate con aguacate aliñado con aceite de oliva o simplemente con un poco de sal.

–          A media mañana fruta con un puñado pequeño de frutos secos crudos como nueces.

–          Gazpacho como merienda o acompañando las comidas.

–          Salmorejo como acompañamiento o plato principal complementando con huevo.

–          Ensalada con frutos secos crudos

–          Guacamole con palitos de vegetales crudos como zanahoria o pimiento rojo (que son un aporte extra de vitamina C, como ya vimos en el apartado Alimentos del Canal Salud de Biosabor).

Siempre que esto se coma de manera moderada y se acompañe con ejercicio físico, no tiene por qué contribuir por sí solo a aumentar de peso. Todo lo contrario, pues te ayudará a estar más saciado y más nutrido ecológicamente.

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