CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL

 

Cada vez que escogemos un producto determinado solemos fijarnos en el envase o en el envoltorio, y a menudo escogemos uno u otro en función de reclamos nutricionales como “light”, “bajo en grasa” o “bajo en sal”.. Pero ¿cuántas veces nos hemos preguntado qué se le añade a un producto para sustituir el sabor original de una grasa, del azúcar de o la sal? Porque de no ser sustituido seguramente no sería muy sabroso… Y curiosamente estos productos lo son igualmente. ¿Cómo es posible?

Pues gracias a los edulcorantes, colorantes, potenciadores de sabor, colorantes, espantes y tantas otras sustancias que sustituyen a todo lo eliminado. Por ejemplo, si miramos los ingredientes de un yogur desnatado, descubriremos que tiene edulcorantes y paradójicamente son más dulces que los enteros.

Ahora que ya estamos convencidos de que hay que mirar más allá del frontal del envase y los ingredientes, veamos cómo interpretar una etiqueta nutricional para obtener la mayor información posible de ella.

 

Etiqueta nutricional

Fuente: http://www.empresa.nestle.es/asset-library/PublishingImages/nutricion-salud-bienestar/informacion-y-comunicacion/etiquetado-nutricional/etiquetado-nutricional-nestle-2016.jpg

El valor energético nos da información de las calorías que contiene el alimento y suele ser el dato en el que más nos fijamos, aunque realmente nos facilita datos poco precisos. Se cree, erróneamente, que un alimento con pocas calorías es mejor cuando realmente no es así: sin ir más lejos, necesitamos ingerir cada día una media de 2.000 kcal (que variará en función del sexo, la edad y la actividad física principalmente). Lo importante no es tanto el número de calorías sino de dónde provienen estas, pues tanto los hidratos de carbono como las grasas y las proteínas aportan calorías al organismo. Los tres los podemos encontrar en la etiqueta nutricional:

  • Las grasas tienen función energética y de reserva importante, además de favorecer la absorción de ciertas vitaminas, como vimos en la entrada anterior de este blog (vincúlalo). Estas pueden ser saturadas e insaturadas como clasificación básica y así lo podemos leer en los envases, encontrando algunos donde clasifique también monoinsaturadas y poliinsaturadas dentro de las insaturadas (ver cuadro). Las que suele reflejar la etiqueta son las saturadas, pues son las que más contribuyen de manera negativa a la salud y al peso. Por esto también será importante fijarnos en ellas después del azúcar. Al día se recomienda aproximadamente entre 16 y 22 gramos de grasa saturada (esta cifra es variable en función de los requerimientos y riesgo de cardiopatía).

 

  • Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y dentro de esta categoría nos encontramos los azúcares totales, cuya cifra es una de las más importantes a tener en cubatido-pulevaenta aunque no distinga si proviene de la fruta o es añadida; en cualquier caso habrá que prestar especial atención a su cantidad, sobre todo el equivalente en una porción. Para hacernos una idea de cuánto es mucho y cuanto es poco: una cucharada sopera contiene diez gramos de azúcar, mientras que una cucharada de postre cinco.

A menudo vamos a comprar con prisa o de manera rutinaria, sin fijarnos demasiado. Luego nos encontramos con kilos de más que no sabemos de dónde salen y dudamos de si nos estaremos alimentando correctamente o noPor ejemplo, este batido de chocolate convencional tan popular entre las meriendas de los niños, contiene 24,4 g de azúcar en un tetrabrick de 200 ml. Es decir, cinco cucharadas de postre de azúcar, cantidad bastante desorbitada, especialmente para los más pequeños.

 

  • Por último, las proteínas tienen una función estructural en nuestro organismo y son muy importantes para el buen estado de los músculos. Normalmente se recomienda 0,8 g de proteína por kg de peso al día. Sin tener en cuenta la actividad física, un hombre de 80 kg necesitará unos 64 g de proteína (hay que buscar el equilibrio entre vegetales y animales como vimos en la entrada de blog). Si vemos un alimento con una cantidad considerable de calorías no debemos desecharlo, pues si tiene pocos azúcares y pocas grasas saturadas seguramente suponga un buen aporte de proteínas.

 

 

Cuando veamos en la etiqueta o en el frontal qué contiene o si son fuente de alguna vitamina o mineral como el calcio, el hierro o las vitaminas A o C, habrá que ver si los encontramos entre los ingredientes añadida de manera sintética o presente de forma natural en el alimento.

 

Si queremos cuidar ya no solo el peso sino nuestra salud, tenemos que prestar más atención a la información que nos dan los envases de los alimentos. Sobre todo la lista de ingredientes, para ver cuántos son propios del alimento en sí y cuántos añadidos. La etiqueta nutricional es nuestra aliada para ver de dónde proviene cada caloría y qué nos aporta.

 

En Biosabor estamos trabajando en mejorar nuestra línea baja en sodio de zumos, gazpachos y salmorejo. Te animamos a probarlos y revisar lo ingredientes y etiquetas después de todo lo aprendido, para ver que en este caso los ingredientes no ha variado y esto solo se puede conseguir sin añadir ningún ingrediente adicional cuando la calidad de la materia prima lo permite

Gazpacho Eco Bajo en Sodio

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