La alimentación en la adolescencia

El vídeo de hoy trata sobre cuál es la alimentación más adecuada en la adolescencia. Nuestro cuerpo va evolucionando y cambiando a lo largo de nuestra vida. Aunque una dieta equilibrada, natural y sana aporta todos los nutrientes necesarios, no está demás hablar de las necesidades específica de cada etapa. En esta ocasión, hablaremos sobre los requerimientos nutricionales que hay en la etapa de la adolescencia.

¿Qué es la adolescencia?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la adolescencia como la etapa que transcurre entre los 10 y 19 años. Normalmente la dividen en dos fases; adolescencia temprana de 12 a 14 años y adolescencia tardía de 15 a 19 años. En cada una de estas etapas se presentan cambios fisiológicos (estimulación y funcionamiento de los órganos por hormonas, femeninas y masculinas), estructurales (anatómicos), psicológicos (integración de la personalidad e identidad) y la adaptación a los cambios culturales y/o sociales.

Como explicaremos a continuación, los adolescentes deben reforzar algunos nutrientes en sus dietas cotidianas ya que, en esta etapa de sus vidas, la talla y el peso aumentan de forma exagerada. Un 20% en la talla y un 50% en el peso.

Estas son las claves alimentarias en esta etapa de crecimiento y explosión vital:

  • “Más madera” Igual que el camarote de los hermanos Marx, el cuerpo adolescente necesita mayor número de calorías de calidad. La demanda energética está entre 2.200kcal y 2.800 Kcal por día. Estas calorías no deben ser vacías. Esto significa que deben comer alimentos con nutrientes. No es lo mismo comer una ración de salmón, que tiene muchas calorías y gran cantidad de omega, que una bolsa de patatas fritas con un refresco, que teniendo las mismas calorías no aportan nutrientes. Esta última opción hacer que el cuerpo engorde y no sacia su necesidad de minerales, proteínas, vitaminas, etc. 
  • El aporte proteico es vital para cubrir el proceso de formación y crecimiento de nuevos tejidos y estructuras orgánicas. Las proteínas tienen que estar incluidas en abundancia. Las encontramos en la carne y pescado, así como en legumbres.
  • Es importante evitar deficiencias vitamínicas. Las exigencias en vitaminas responden a las necesidades metabólicas derivadas de una mayor ingesta alimentaria. En teoría estos aportes están cubiertos con una buena dieta, pero es frecuente detectar niveles inferiores, sobre todo en las vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico.

Las sardinas son uno de los alimentos con más vitaminas del complejo B. Las legumbres y las yemas de los huevos aportan una alta cantidad también.

No debemos olvidarnos de la importancia de la vitamina C ya que facilita la absorción del hierro alimentario. Para asegurar estas necesidades vitamínicas es importante contar con una variedad de alimentos y la presencia diaria de frutas y verduras a ser posibles ecológicas.

  • ¡Hierro por favor! Las necesidades diarias de hierro son altas para dar respuesta al aumento de la masa muscular y del volumen sanguíneo (glóbulos rojos). Tenemos que tener en cuenta que es el inicio de la menstruación, así que el aporte debe ser elevado para evitar anemias. Lo encontramos en carnes rojas, mariscos, legumbres, espinacas, semillas de calabaza, Quinua, brócoli, tofu, etc.
  • Extra de calcio para los huesos. Prácticamente el 90% de la masa ósea queda constituida durante la adolescencia. Alrededor de los 30 años se produce la consolidación ósea, por lo que la adolescencia es un periodo clave para prevenir enfermedades óseas o problemas de osteoporosis en el futuro. Las recomendaciones aconsejan un aporte diario entre 1.200 y 1.500 mg. Para cubrir estas necesidades diarias de calcio podemos consumir no sólo productos lácteos sino: arroz integral, legumbres, almendras, higos, verduras de hoja verde, sésamo, algas, etc.
  • Que no falte el zinc. El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, ayuda al desarrollo óseo, fortalece el sistema inmunológico, interviene en los procesos hormonales, etc. El déficit de zinc en la adolescencia puede provocar un crecimiento deficiente, alteraciones hormonales y futuras patologías. Alimentos ricos en este mineral son las legumbres y frutos secos. Si el aporte proteico es adecuado, los requerimientos de este mineral han de quedar perfectamente cubiertos con la alimentación.

Todas estas recomendaciones se completan con un buen número de horas de sueño, muy necesario para esos cuerpos que se esfuerzan tanto cada día. ¡Crecer es agotador!

Debemos combatir los errores frecuentes que se cometen en la adolescencia como son los horarios irregulares, adicción a la comida basura o azucarada, y volverse más sedentario.

Una buena alimentación, no sólo les hará pasar esta etapa de forma saludable, evitando enfermedades, ayudándoles en su equilibrio psicológico, sino que también, sentará las bases nutricionales de futuros adultos. 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *