Calabacín

Con el calabacín ocurre algo parecido al pimiento. Las distintas variedades también presentan diferencias en sus nutrientes. La más significativa se encuentra en el calabacín amarillo (summer squash), que tiene un contenido en luteína y zeaxantina muy superior a cualquier otro vegetal. De hecho, un calabacín amarillo mediano cubre prácticamente la cantidad diaria necesaria de estos carotenos para obtener sus beneficios como por ejemplo la protección de piel y ojosfrente a la radiación solar y frente a la degeneración de la mácula ocasionada por la edad.

Las autoridades sanitarias españolas han establecido que la ingesta mínima diaria de luteínadebe ser de 3,25 mg/100 gr (lo que equivale a 1 calabacín aproximadamente), aunque la investigación clínica sugiere que esta cantidad debiera ser de al menos 6 mg diarios.

Por otra parte, su contenido en ácido fólico supone un gran valor para este vegetal, ya que se trata de una vitamina del grupo B que posee diversos beneficios para la salud. Es sobre todo importante para las mujeres embarazadas o con intención de estarlo porque recude el riesgo de abortos, está involucrada en la prevención de la espina bífida y del retraso en el crecimiento fetal.Una ingesta adecuada de ácido fólico también se ha asociado a un mejor manejo de la depresión (siempre que se esté en tratamiento), a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, alzhéimer y demencia, ya que mejora las funciones cognitivas.

El calabacín se digiere muy bien gracias a la presencia de mucílagos, que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo, por lo que favorecen la digestión.

El mucílago tiene la característica de hincharse en contacto con el agua, por lo que ingerir alimentos ricos en él aumenta la sensación de saciedad e incrementa el tamaño del bolo alimenticio en su tránsito por el intestino. Todo ello facilita la evacuación por reblandecimiento de las heces y favorece la absorción de nutrientes al ser mayor la superficie de contacto entre el bolo y el intestino. Al mejorar el estreñimiento también favorece la eliminación de tóxicos.

Esta característica, junto con el bajo contenido calórico del calabacín, lo hace un alimento muy adecuado para dietas de adelgazamiento e hipocalóricas. Además puede ser más versátil de lo que parece porque su consumo crudo está poco extendido pero brinda múltiples posibilidades en ensaladas. Su absorción será más eficaz si se consume con aceite o alguna otra grasa saludable.

 

 

 

Composición nutricional del calabacín crudo y hervido

Componente 100 gr de calabacín crudo con piel 100 gr de calabacín hervido con piel
Energía (Kcal) 31,00 13,00
Agua (gr) 89,00 94,00
Proteínas (gr) 1,30 0,60
HC (gr) 6,00 2,50
Fibra (gr) 1,30 1,20
Azúcares (gr) 5,73
Grasa total (gr) 0,40 0,10
Calcio (mg) 19,00 16,00
Hierro (mg) 0,40 0,30
Magnesio (mg) 18,00 15,00
Fósforo (mg) 31,00 26,00
Potasio (mg) 230,00 170,00
Vitamina C (mg) 20,00 6,00
Ácido fólico (mcg) 50,00 24,00
Cloro (mg) 45,00
Beta-caroteno (mcg) 21,00 28,00
Luteína + zeaxantina (mcg)(*) 2.125,00 1.150,00
Vitamina B6 (mg) 0,11 0,07
Vitamina B3 (mg) 0,60 0,42

 

Fuente: Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.

(*) USDA National Nutrient Database for Standard References (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list).