Brócoli

El brócoli es sin duda nutricionalmente más aventajado que el resto de su familia, las crucíferas. La coliflor, la col o las coles de Bruselas también pertenecen a esta familia, aunque su contenido en ciertas sustancias beneficiosas para la salud es menor que en el caso del brócoli.

Este vegetal con forma de pequeño arbusto, está en el punto de mira de numerosos equipos de investigación e incluso casas de semillas. Aunque su riqueza nutricional ha sido tradicionalmente bien conocida, fue a partir de los años 80 cuando tras hallarse una especie de brócoli silvestre en el sur de Italia, se despertó la curiosidad científica y comercial. Este poseía concentraciones muy superiores a las normales de una sustancia con propiedades principalmente anticancerígenas perteneciente a la familia de los glucosinolatos; la glucorafarina y a partir de aquí aumentaron los estudios a favor de sus beneficios de salud en general y papel antitumoral en particular.

El brócoli, por tanto, parece poseer una dualidad anticancerígena: primero por el contenido en derivados de los glucosinolatos y segundo por su riqueza en vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, entre los que destaca la vitamina C. Las cantidades de esta vitamina son considerablemente elevadas (casi como las del pimiento rojo) y, debido a su susceptibilidad a ser destruida por el calor, lo ideal será cocinar el brócoli no más de 3 minutos y evitar hervirlo o prepararlo en el microondas a elevada temperatura. Otra opción, sin duda la que más aprovecha las cualidades nutricionales del brócoli, será triturarlo crudo y mezclarlo con la ensalada, o hacer un licuado con otros vegetales como el pepino y el limón que rebajen el retrogusto amargo que puede dejar.

El brócoli también tiene la capacidad de aumentar los niveles de ácido fólico en sangre después de ser consumido pues además de tener esta vitamina en concentraciones elevadas, su paso a la sangre es bastante efectivo. El ácido fólico es importante para la prevención de malformaciones fetales, así como para coadyuvar en tratamientos antidepresivos. También contiene una cantidad de calcio lo suficientemente alta como para hacerlo indispensable en la dieta de todos los niños en crecimiento y tercera edad en riesgo de osteoporosis.

La presencia del brócoli en los menús diarios aún no tiene el protagonismo que merece, sobre todo en los países mediterráneos. Si se  reflexiona acerca de sus beneficios para la salud, debería consumirse tanto como se consume, por ejemplo, el pan en cada comida, siendo este de composición nutricional mucho más pobre.

 

Por si todos estos argumentos a favor de elevar considerablemente el consumo de brócoli en nuestros platos no fueran suficientes, aún queda por destacar que su contenido calórico es mínimo y, en consecuencia, puede consumirse libremente dentro de cualquier dieta hipocalórica. Lo que da lugar sin duda alguna a un alimento de pros sin contras.

 

Composición nutricional del brócoli crudo y hervido

Componente 100 gr de brócoli crudo 100 gr de brócoli hervido
Energía (Kcal) 22,00 20,00
Agua (gr) 90,00 91,00
Proteínas (gr) 3,00 3,00
HC (gr) 1,80 1,30
Fibra (gr) 3,00 2,70
Azúcares (gr) 1,50
Grasa total (gr) 0,35 0,30
Calcio (mg) 93,00 76,00
Hierro (mg) 1,40 1,00
Magnesio (mg) 25,00 16,00
Fósforo (mg) 67,00 59,00
Potasio (mg) 370,00 182,00
Vitamina C (mg) 110,00 60,00
Ácido fólico (mcg) 110,00 73,00
Vitamina A (mcgEq) 69,00 75,00
Vitamina E (mg) 1,00 1,10
Niacina (mg Eq) 1,70 0,57
Vitamina B3 (mg) 0,60 0,42

 

Fuente: Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.