Alimentación en la menopausia

Este año hemos hablado sobre qué tipo de alimentación es más óptima para momentos puntuales de nuestra vida como puede ser la infancia, la adolescencia o la tercera edad. Pero nos falta hablar de una etapa muy especial para las mujeres como es la menopausia. Así que hoy vamos a explicar qué cambios fisiológicos se producen durante la menopausia y cómo la alimentación adecuada te puede ayudar a minimizar esos efectos secundarios que se producen por los cambios hormonales.

Durante la menopausia el cuerpo femenino deja de producir estrógenos y progesterona, hormonas que intervienen en muchos procesos biológicos, de ahí que puedan producirse muchos trastornos, algunos transitorios y otros que pueden llegar a cronificarse.

Los más llevaderos, y en algunas ocasiones transitorios, pueden ser estreñimiento, sofocos, sequedad vaginal, vértigos, palpitaciones o mareos.

Otras alteraciones de mayor gravedad pueden ser osteoroposis, estreñimiento crónico, depresión, obesidad e incluso altos niveles de colesterol con sus consecuentes problemas cardiovasculares. Como veis, es importante contrarrestar estas carencias hormonales a través de la alimentación y de un ejercicio constante.

Os voy a dar las claves para una alimentación acorde a esta etapa:

Las legumbres aportan fibra y aún más importante, fitosteroles, compuestos de origen vegetal, cuya estructura es muy similar al colesterol humano y por tanto lo regulan. A demás, nos aportan minerales como el zinc, selenio y hierro, escasos durante la menopausia.

Hortalizas de color: tomates, zanahorias, boniatos, calabaza, pero también brócoli o calabacines son muy interesantes por su aporte en betacarotenos, precursores de la vitamina A o retinol, que interviene en la retención del calcio óseo.

Olvídate de las harinas refinadas que van a hacer que tu metabolismo se enlentezca mucho más. Come sólo harinas integrales y no las mezcles con las comidas, es decir, en el desayuno o a media tarde pero no durante la comida o cena.

Es muy importante la proteína animal, pero algunos estudios han demostrado que las carnes rojas aumentan la bajada de estrógenos, por no hablar de la grasa que nos aportan. Esto no significa que la desterréis de vuestra dieta, pero como hay muchas otras alternativas, os animo a que incorporéis carne blanca como pollo, pavo, conejo y aves. Si es ecológica mejor. A demás, su grasa es menor y, por tanto, nos ayuda a controlar el posible aumento de peso.

El azúcar blanco, refinado, es otra sustancia que debes desterrar ya que bloquea la absorción del calcio y provoca obesidad. Sustitúyelo por stevia o por azúcar de abedul.

El pescado puede ser un gran aliado de la menopausia. Por un lado, tenemos el pescado azul, que nos aporta ácidos grasos omega. Por otro lado, el pesado blanco, nos aporta proteína y está libre de grasas. Una buena idea es acompañarlo con salsa de soja, ya que es rica en isoflavonas.

Para conseguir energía tenemos los frutos secos y la fruta. Las más recomendables son las que contienen mayor cantidad de vitamina c por su poder antioxidante. Los frutos secos nos aportan ácidos grasos y oligoelementos, aunque, cuidado, ya que en grandes cantidades pueden engordar.

Ya que suele haber alteraciones del sueño, debemos dejar el café y la cafeína, ya que no solo afecta al sueño sino también al estado anímico. Si necesitas un estimulante por las mañanas es mejor el té verde, ya que favorece la eliminación de grasas. Por las noches puedes acostumbrarte a una infusión de valeriana que te relajará y ayudará a conciliar el sueño.

Hablando de hierbas e infusiones, os voy a recomendar varias hierbas que os ayudarán mucho a aliviar los efectos secundarios de la menopausia:

Damiana, ginseng o maca para las pérdidas de lívido.

Cola de caballo o trébol rojo para evitar la pérdida de densidad ósea.

Cimicífuga, la planta mágica en la menopausia, ya que promueve la eficacia de los estrógenos

Y por último el aceite de onagra que es uno de los mayores reguladores hormonales controlando la retención de líquidos, la irritabilidad, los cambios de humor y es antiinflamatorio.

Recordad que es importante que no se cuelen en nuestra alimentación sustancias nocivas, por ello os recomendamos que vuestros alimentos sean lo más naturales posibles o ecológicos.

No olvidéis el ejercicio. Realizar ejercicio físico es fundamental para contrarrestar la pérdida de masa muscular, incluso la pérdida de masa ósea.

Rompamos con los mitos de las edades, una mujer entre los 50 y los 70 años puede disfrutar de una de las mejores etapas de su vida, tanto física, como emocionalmente hablando.

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