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Tomate

Tomate

Gazpacho, salmorejo, pan tumaca, sofrito de tomate, tomate seco y tomatito aliñado, son algunos ejemplos de la versatilidad culinaria de este producto tan mediterráneo. El tomate es versátil se mire por donde se mire. Las diferentes semillas, las técnicas de cultivo, las variedades, los formatos de comercialización, las técnicas culinarias y la multiplicidad de sus nutrientes con sus respectivas acciones sobre la salud.

Mientras el fruto crece colgado a su mata los diferentes nutrientes que contiene, van modificando sus concentraciones a medida que madura y cambia su color.

Los más destacados son los carotenoides, que son los pigmentos involucrados en el proceso de fotosíntesis de la planta, y los responsables del color amarillo, anaranjado y rojo que puede tener el tomate. Los carotenos son variados y algunos de ellos pueden a actuar como vitaminas en el organismo. El alfa y beta caroteno, una vez ingeridos, se transforman en vitamina A, desempeñando sus respectivas acciones. Estos son los responsables del color amarillo/naranja que posee un tomate antes de empezar a madurar.

Los carotenoides presentan propiedades antioxidantes, debido a su función de protección frente a radicales libres en las plantas. Esta función, consiste en la inhibición o reducción del estrés oxidativo a nivel celular, lo que se traduce en una capacidad de activación del sistema inmune y la posible disminución de enfermedades degenerativas como el cáncer, en este caso de próstata gracias al licopeno, enfermedad cardiovascular, degeneración macular relacionada con la edad y formación de cataratas

La vitamina A es importante para la fertilidad, regular el sistema endocrino, así como para la buena regeneración de tejidos y mucosas. La cantidad de vitamina C oscila según la variedad del fruto, pero generalmente va aumentando conformeeste madura.Lo mismo ocurre con las proteínas, otras vitaminas o los azúcares.

El licopeno es otro caroteno, pero en este caso no actúa como una vitamina. Es responsable del color rojo correspondiente a un fruto maduro. De hecho, cuanto más maduro es un tomate más licopeno contiene. Además, el licopeno parece proteger al beta caroteno de su degradación al calentarse o procesarse durante la cocina. Según aumenta el grado de maduración del fruto y la temperatura diurna a la que crecen, también lo hace la cantidad en licopeno y de manera inversa la de beta caroteno, que aumenta antes de la maduración y al disminuir la temperatura ambiente. Los tomates que se venden en rama tienen más licopeno, ya que continúan alimentándose y madurando mejor después de cortados.

El triturado, la cocción y el mezclar con aceite de oliva son los tres factores que más aumentan su absorción intestinal.

Otras sustancias fitoquímicas presentes en el tomate son los derivados del ácido cafeico, chalconas o flavonoles que se encuentra en la piel. En particular la quercitina, de la que además se sospecha que puede proteger frente a la obstrucción de las arterias.

Respecto a su contenido en ácido oxálico, conviene erradicar el mito del peligro de este vegetal en casos de cálculos renales. En ningún caso se debe eliminar este alimento en la dieta de los enfermos renales, pues su contenido en ácido oxálico es muy bajo (5,3 mg/100 gr) y además es un buen diurético y depurativo, lo que facilita la función renal.

Un tomate grande cubre el 11 % de la cantidad diaria recomendada de niacina, el 13% de la de vitamina B6, el 38 % de vitamina C y el 17 % de hierro. En cuanto al licopeno, la ingesta promedio recomendada oscila entre los 5 y los 7 mg al día.

Composición nutricional del tomate

Componente En 100 gr de tomate 
Energía (Kcal) 18,00
Agua (g) 92,00
Proteínas (g) 1,00
Hidratos de carbono (g) 3,50
Fibra dietética  (g) 1,40
Azúcares totales (g) 3,50
Grasa total (g) 0,11
Potasio (mg) 250,00
Magnesio (mg) 8,30
Calcio (mg) 10,60
Fósforo (mg) 27,00
Hierro (mg) 0,70
Vitamina A (mcgEq) 94,00
Beta-caroteno (mcg) 494,00
Ácido fólico (mcg) 28,80
Biotina (mcg) 1,50
Vitamina C (mg) 26,60
Licopeno (mcg) 2.166,00
Luteína (mcg) 52,00

Fuente: Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.

Pimiento

Pimiento

‘Un pimiento al día puede mantener el párkinson alejado’ (a pepper a day can keepparkinsonaway). Esta frase figuró en la cabecera de múltiples revistas de nutrición durante el año 2013, tras la publicación de un artículoen el que se medía la capacidad de reducir la incidencia del párkinson mediante el consumo de alimentos como el pimiento, por su contenido en nicotina.

Demostraron que comiendo pimientos dos veces a la semana, se podría reducir un tercio la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Al parecer, las probabilidades de desarrollar la enfermedad disminuyen a medida que aumenta su ingesta semanal.El pimiento ejerce un doble efecto protector frente a esta patología gracias a su contenido en ácido fólico, y cuya deficiencia se ha asociado con un mayor riesgo de padecerla.

Sin embargo el gran valor nutricional que posee no se corresponde con el modesto uso culinario que se hace de él. Además del estudio de la Universidad de Washington, hay muchos otros que defienden sus beneficios nutricionales. Esto se debe a una riquísima composición nutricional de la que ácido fólico, vitamina A, carotenos, capsaicina y vitamina C son los principales responsables. Estos y otros muchos nutrientes se esconden en el producto de forma natural, pudiendo beneficiarnos de unos u otros según elijamos un pimiento rojo, verde, naranja o amarillo. En las tablaspueden verse con claridad estas diferencias nutricionales, en algunos casos tan significativas.

Merece la pena fijarse en los valores de vitamina C, pues son mayores que en cualquier otro vegetal. Esta vitamina es popularmente conocida por su capacidad para reforzar el sistema inmune y popularmente prevenir resfriados.

El pimiento rojo tiene casi el triple de vitamina C que la naranja.

Consumir un pimiento al día cubre sobradamente la cantidad diaria recomendada para este mineral. Algunas de las propiedades más destacadas de la vitamina C son el fortalecimiento del sistema inmune; formar parte de tejidos y mucosas, interviniendo de forma positiva en los procesos de regeneración de la piel; ser productora de colágeno, por lo que ayuda a mantener una dentadura fuerte y ser un potente antioxidante con sus respectivos beneficios, entre otras.

Además de vitamina C, el pimiento rojo también es muy rico en betacaroteno y betacriptoxantina, carotenoides con la capacidad de convertirse en vitamina A en el organismo.El verde y el amarillo son una fuente excelente de los carotenos luteína y zeaxantina, que se encuentran principalmente en la mácula del ojo (la zeaxantina en el centro y la luteína en los bordes). Su función es proteger al ojo de la acción oxidante de la luz y por esto se sospecha que el consumo de alimentos que lo contengan puede prevenir la aparición de cataratas.

La luteína es sensible al calor y al almacenamiento. La vitamina C también lo es, por lo que se recomienda comer este producto crudo o con un mínimo de cocción. Consumir en licuado, como en gazpacho, es de las mejores opciones, ya que conserva mejor sus propiedades y el aceite mejora la absorción de la luteína del pimiento y el licopeno del tomate.Para aquellas personas a las que resulte indigesto el pimiento, se aconseja comer crudo cortado muy fino, masticarlo muy bien y quitarle la piel en caso de asarlos.

Composición nutricional comparativa pimiento verde, rojo y amarillo

 

Componente 100 gr depimiento verde 100 gr depimiento rojo 100 gr de pimiento amarillo
Energía (Kcal) 20,00 31,00 27,00
Agua (gr) 93,89 92,21 92,02
Proteínas (gr) 0,86 0,99 1,00
HC (gr) 4,64 6,03 6,32
Fibra (gr) 1,70 2,10 0,90
Azúcares (gr) 2,40 4,20
Grasa total (gr) 0,17 0,33 0,21
Calcio (mg) 10,00 7,00 11,00
Hierro (mg) 0,34 0,43 0,46
Magnesio (mg) 10,00 12,00 12,00
Fósforo (mg) 20,00 26,00 24,00
Potasio (mg) 150,00 211,00 212,00
Vitamina C (mg) 80,40 127,70 183,50
Ácido fólico (mcg) 10,00 46,00 26,00
Vitamina A (IU) 370,00 3.131,00 200,00
Beta-caroteno (mcg) 208,00 1.624,00 120,00
Alfa-caroteno (mcg) 21,00 20,00
Beta-criptoxantina (mcg) 7,00 490,00
Luteína + zeaxantina (mcg) 341,00 51,00
Vitamina E (mcg) 0,37 1,58
Vitamina K (mcg) 7,40 4,90

 

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard References (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list)

Pepino

Pepino

El pepino unto con el champiñón y el berro son los vegetales menos calóricos, y de las frutas solo el ruibarbo y la lima tienen menos calorías que el pepino.Es uno de los alimentos más alcalinos que existen, lo que supone un añadido saludable por su capacidad para contrarrestar la acidez que el cuerpo adquiere cuando la alimentación es inadecuada o se padece estrés o ansiedad. El síntoma de acidez más evidente es el malestar estomacal, aunque el pepino también puede ser indigesto (se sospecha que lo sea más al mezclarlo con sal y vinagre que comiéndolo solo; el limón y yogur ayudan a contrarrestarlo), es un buen neutralizador de ácidos.El pepino con zumo de limón y aceite de oliva en las comidas es un buen remedio contra las malas digestiones. Y es altamente hidratante y diurético.

El pepino tiene múltiples cualidades nutricionales, entre las que destaca su contenido en vitaminas: 100 gr de pepino cubren el 15 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, y además presenta una cantidad considerable de vitamina B5.

Los polifenoles son otros de sus componentes fundamentales. Se ha estudiado científicamente cómo, variando las condiciones de luz y agua, los polifenoles de las semillas del pepino varían. De hecho los estudios concluyen que cuando se exponía a una luz más intensa y a un menor riego (cuando se estresaba el cultivo, en términos agronómicos), aumentaba la cantidad de polifenoles.

Al margen de sus cualidades alimentarias, también se han estudiado los beneficios del pepino como cosmético natural de uso tópico, como otras sustancias ricas en polifenoles. Su uso local mejora condiciones cutáneas como arrugas, acné rosácea, irregularidades e hiperpigmentación de la piel.Por esto la mascarilla de pepino ha sido popularmente usada para dar suavidad a la piel, quitar manchas y arrugas. Es cierto que los polifenoles de acción antioxidante del pepino podrían reducir la irritación y el efecto frío reduce la inflamación de las ojeras, por eso se suelen colocar pepinos sobre los ojos cansados o abotargados.

Su aprovechamiento culinario es tradicional en la dieta mediterránea en ensaladas, gazpachos y salsas, fundamentalmente. Más allá de nuestras fronteras, el pepino es el protagonista de un plato popular indio llamado raita a base de yogur, especias y otros vegetales. Parecido es la famosa salsa griega tzatziki,también con yogur griego y hierbas.

 

Composición nutricional pepino con y sin piel

Componente 100 gr pepino con piel 100 gr pepino sin piel
Energía (Kcal) 15,00 12,00
Agua (gr) 95,23 96,73
Proteínas (gr) 0,65 0,59
HC (gr) 3,63 2,16
Fibra (gr) 0,50 0,90
Azúcares totales (gr) 1,67 1,38
Grasa total (gr) 0,11 0,16
Calcio (mg) 16,00 16,00
Hierro (mg) 0,28 0,22
Magnesio (mg) 13,00 12,00
Fósforo (mg) 24,00 21,00
Potasio (mg) 147,00 136,00
Flúor (mcg) 1,30 1,30
Vitamina C (mg) 2,80 3,20
Ácido fólico (mcg) 7,00 14,00
Vitamina B5 (mcg) 0,26 0,24
Vitamina A (IU) 105,00 200,00
Beta-caroteno (mcg) 45,00 31,00
Beta-criptoxantina (mcg) 26,00 18,00
Luteína + zeaxantina (mcg) 23,00 16,00
Vitamina K (mcg) 16,40 7,20

 

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard References (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list).

Calabacín

Calabacín

Con el calabacín ocurre algo parecido al pimiento. Las distintas variedades también presentan diferencias en sus nutrientes. La más significativa se encuentra en el calabacín amarillo (summer squash), que tiene un contenido en luteína y zeaxantina muy superior a cualquier otro vegetal. De hecho, un calabacín amarillo mediano cubre prácticamente la cantidad diaria necesaria de estos carotenos para obtener sus beneficios como por ejemplo la protección de piel y ojosfrente a la radiación solar y frente a la degeneración de la mácula ocasionada por la edad.

Las autoridades sanitarias españolas han establecido que la ingesta mínima diaria de luteínadebe ser de 3,25 mg/100 gr (lo que equivale a 1 calabacín aproximadamente), aunque la investigación clínica sugiere que esta cantidad debiera ser de al menos 6 mg diarios.

Por otra parte, su contenido en ácido fólico supone un gran valor para este vegetal, ya que se trata de una vitamina del grupo B que posee diversos beneficios para la salud. Es sobre todo importante para las mujeres embarazadas o con intención de estarlo porque recude el riesgo de abortos, está involucrada en la prevención de la espina bífida y del retraso en el crecimiento fetal.Una ingesta adecuada de ácido fólico también se ha asociado a un mejor manejo de la depresión (siempre que se esté en tratamiento), a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, alzhéimer y demencia, ya que mejora las funciones cognitivas.

El calabacín se digiere muy bien gracias a la presencia de mucílagos, que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo, por lo que favorecen la digestión.

El mucílago tiene la característica de hincharse en contacto con el agua, por lo que ingerir alimentos ricos en él aumenta la sensación de saciedad e incrementa el tamaño del bolo alimenticio en su tránsito por el intestino. Todo ello facilita la evacuación por reblandecimiento de las heces y favorece la absorción de nutrientes al ser mayor la superficie de contacto entre el bolo y el intestino. Al mejorar el estreñimiento también favorece la eliminación de tóxicos.

Esta característica, junto con el bajo contenido calórico del calabacín, lo hace un alimento muy adecuado para dietas de adelgazamiento e hipocalóricas. Además puede ser más versátil de lo que parece porque su consumo crudo está poco extendido pero brinda múltiples posibilidades en ensaladas. Su absorción será más eficaz si se consume con aceite o alguna otra grasa saludable.

 

 

 

Composición nutricional del calabacín crudo y hervido

Componente 100 gr de calabacín crudo con piel 100 gr de calabacín hervido con piel
Energía (Kcal) 31,00 13,00
Agua (gr) 89,00 94,00
Proteínas (gr) 1,30 0,60
HC (gr) 6,00 2,50
Fibra (gr) 1,30 1,20
Azúcares (gr) 5,73
Grasa total (gr) 0,40 0,10
Calcio (mg) 19,00 16,00
Hierro (mg) 0,40 0,30
Magnesio (mg) 18,00 15,00
Fósforo (mg) 31,00 26,00
Potasio (mg) 230,00 170,00
Vitamina C (mg) 20,00 6,00
Ácido fólico (mcg) 50,00 24,00
Cloro (mg) 45,00
Beta-caroteno (mcg) 21,00 28,00
Luteína + zeaxantina (mcg)(*) 2.125,00 1.150,00
Vitamina B6 (mg) 0,11 0,07
Vitamina B3 (mg) 0,60 0,42

 

Fuente: Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.

(*) USDA National Nutrient Database for Standard References (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list).

Berenjena

Berenjena

“La manzana loca”, así era como llamaban ala berenjena antes de empezar a consumirla cocinada. Tradicionalmente era utilizada en medicina para combatir inflamaciones cutáneas y quemaduras, incluso algunos médicos la usaban directamente sobre las hemorroides.

No fue hasta el siglo XVII cuando se introdujo en la alimentación española, aunque esta transición, de su uso tradicional en medicina a su uso culinario, no fue fácil. Su alto contenido en alcaloides como la solanina, hizo que se culpabilizase a la berenjena de varios males como flatulencias, el mal aliento, lepra y hasta la locura. Lo que se asoció con su consumo crudo, hasta que se descubrió que la solanina puede ser tóxica si no se cocina, lava o elige un fruto maduro

Si bien es cierto que su pulpa es mayoritariamente agua y fibra, tiene la peculiar acción de dificultar la absorción y deposito de las grasas en arterias y tejidos. Por esto se aconseja que al hacer una comida rica en grasas, acompañar con berenjena. Por la misma razón será beneficiosa en personas con hígado graso. Y antiguamente se usaba la pasta del fruto sobre quemaduras, como remedio bastante efectivo.

Ahora bien, el secreto de esta verdura está en el color morado de su piel donde se encuentran la mayoría de sus compuestos beneficiosos para la salud.

En particular en la piel se encuentra el nasusín, sustancia que enriquece mucho el valor nutricional de la berenjena, gracias a su capacidad para disminuir la formación de radicales libres. Esto le confiere protección a las células frente a un daño oxidativo (que de ser muy grande podría derivar en otras enfermedades), así como la protección de los lípidos de las membranas celulares del cerebro, las articulaciones y en consecuencia el riesgo de padecer artritis reumatoide (aunque una vez desarrollada la enfermedad no se aconseje su consumo por el contenido en alcaloides), e incluso reducir los niveles de colesterol.

Otros compuestos presentes en la piel y minoritariamente en la pulpa, son dos derivados fenólicos, el ácido clorogénico y el ácido cafeico. Ambos son responsables de la coloración marrón que adquiere el interior del fruto al ser cortado.

El ácido clorogénico supone el 75% de los ácidos fenólicos totales en la berenjena y es considerado de los antioxidantes más poderosos encontrados hasta ahora en plantas, con los beneficios correspondientes para la salud.

La berenjena es uno de los alimentos más adecuados para mejorar la circulación, pues relaja las paredes de los vasos sanguíneos. Como se ha visto anteriormente, ayuda a reducir el colesterol acumulado en sangre, además de facilitar la digestión y estimular bilis.

La versatilidad culinaria de la berenjena nos permite cocinarla tanto a la parrilla, como rellenas o formando parte de guisos. También es popular en el ámbito internacional, siendo protagonista en platos como la parmigiana italiana, la musaka griega o el bainganbharta, que es un delicioso paté de berenjenas al curry hindú.

 

Composición nutricional la berenjena cruda y hervida

Componente 100 gr de berenjena cruda 100 gr de berenjena cocinada
Energía (Kcal) 25,00 35,00
Agua (gr) 92,30 89,67
Proteínas (gr) 0,98 0,83
HC (gr) 5,88 8,73
Fibra (gr) 3,00 2,50
Azúcares totales (gr) 3,53 3,20
Grasa total (gr) O,18 0,23
Calcio (mg) 9,00 6,00
Hierro (mg) 0,23 0,25
Magnesio (mg) 14,00 11,00
Fósforo (mg) 24,00 15,00
Potasio (mg) 229,00 123,00
Zinc (mg) 0,16 0,12
Vitamina C (mg) 2,20 1,30
Ácido fólico (mcg) 22,00 14,00
Niacina (mcg) 0,26 0,60
Vitamina B5 (mg) 0,281 0,07
Vitamina K (mcg) 3,50 2,90
Vitamina A (UI) 23,00 37,00

 

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard References

Melón

Melón

Refrescante, rehidratante y remineralizante. Son las tres cualidades que mejor describen al melón. Esta fruta podría ser considerada la bebida isotónica vegetal por su contenido en agua y sales minerales, que lo convierten en un excelente reconstituyente en cualquier ocasión. Sobre todo en estados de deshidratación, ejercicio intenso o después de sufrir una diarrea o fiebre.

Los principales minerales que contiene, y además en una cantidad bastante superior a la mayoría de las otras frutas, son el potasio, el sodio y el cloro. Estos están directamente involucrados en el reparto de líquidos del organismo así como la regulación y mantenimiento del equilibrio ácido-base.

Todos estos minerales actúan de la siguiente manera:

  • El sodio contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos en los músculos y forma parte de los huesos. Su carencia podría producir mareos y presión arterial baja.
  • El potasio participa en la contracción del músculo cardíaco y aparece en las cadenas de ADN. Su deficiencia causa debilidad muscular y calambres.
  • El cloro ayuda al hígado a eliminar toxinas y participa en la activación y regulación de la función muscular, además de ser uno de los componentes del jugo gástrico. Unos niveles bajos de cloro podrían provocar astenia y apatía.

 

Un beneficio añadido del melón es que el medio de transporte para estos y otros nutrientes sea el agua, lo que le permite a este fruto de verano ser hidratante a la vez que nutritivo. El melón es una cucurbitácea de la familia de los Cucumis, como el pepino. Al igual que sucede con este último, su composición es mayoritariamente agua entre en un 90 y un 95 %. El agua que vive dentro de un vegetal se puede considerar un agua viva, porque en ella tienen lugar las reacciones químicas que ocurren dentro de sus células.

Tomar dos rodajas de melón es equivalente a beber casi un vaso de agua, con el beneficio extra de estar cargada de vitaminas y minerales. Por eso, después del deporte nada calma la sed, a la vez que recompone e hidrata, como el melón.

El contenido en agua y algunos de sus minerales también favorece el buen funcionamiento de los riñones, ayudándolos en su labor de depuración. Por eso se aconseja comer melón en caso de tener cálculos renales o infecciones urinarias, pues aunque no sea antiséptico, alcaliniza la orina dificultando la proliferación de gérmenes.

Junto con el plátano y el mango, el melón es la fruta fresca que más vitamina B6 tiene. Esta vitamina está involucrada en numerosos procesos metabólicos vitales, como la síntesis de neurotransmisores, histamina y hemoglobina, expresión de genes o el metabolismo de aminoácidos, glucosa y lípidos.

El melón tendrá una composición nutricional u otra en función de la variedad que se escoja. El cantaloup por ejemplo tiene muchos más carotenos que el resto de variedades.

Un plato que da prestigio al melón por cortesía de los italianos es el prosciutto e melone, jamón serrano (jamón cocido para la versión ligera) con melón, cuya mezcla potencia ambos sabores.

 

Composición nutricional del melón

Componente 100 gr demelón piel de sapo 100 gr demelón cantaloup 100 gr de meló casaba
Energía (Kcal) 34,00 28,00
Agua (gr) 90,15 91,85
Proteínas (gr) 1,00 0,99 1,11
HC (gr) 6,00 8,16 6,58
Fibra (gr) 0,90 0,90
Azúcares (gr) 7,86 5,69
Grasa total (gr) 0,10 0,19 0,10
Vitamina A (mcg) 3,00 169,00 0,00
Beta-caroteno (mcg) 2.020,00 0,00
Luteína + zeaxantina (mcg) 26,00 26,00
Calcio (mg) 5,00 9,00 11,00
Hierro (mg) 0,40 0,21 0,34
Magnesio (mg) 8,00 12,00 11,00
Fósforo (mg) 7,00 15,00 5,00
Potasio (mg) 210,00 267,00 182,00
Sodio (mg) 16,00
Cinc (mg) 0,16 0,18 0,07
Cloro (mg) 55,00
Vitamina C (mg) 16,00 36,70 21,80
Ácido fólico (mcg) 17,00 21,00 8,00
Vitamina B3 (mg) 0,40 0,73 0,23
Vitamina B6 (mg) 0,12 0,07 0,16
Vitamina E (mg) 0,15 0,05 0,05

 

Fuente: Para melón piel de sapo Nutribonum.es. Para melón casaba y cantaloup USDA National Nutrient Database for Estándar References

Sandía

Sandía

Es una fruta originaria del sur de África y forma parte de la dieta mediterránea desde hace más de 300 años.Tradicionalmente se ha utilizado la sandía con fines medicinales por ser moderadamente diurética, efectiva en casos de piedras en el riñón, reducir la hipertensión, prevenir la disfunción eréctil, como antioxidante, beneficiosa para el hígado y efectiva en el tratamiento contra la ictericia y la giardiasis.

El licopeno le da el color rojo/rosa a la pulpa. De hecho, cuanto más maduro está el fruto, más contenido en licopeno, betacaroteno y fenoles antioxidantes tendrá.El licopeno es un potente antioxidante, que tiene como acción principal prevenir las enfermedades cardiovasculares así como la degeneración de la mácula y la aparición de cataratas. También tiene un considerable contenido en luteína, lo que potencia su acción beneficiosa sobre la vista.

La sandía no es tan calórica como popularmente se cree. En realidad, tiene la mitad de azúcar que una porción equivalente, por ejemplo, de manzana. El que este hecho pueda sorprender se debe a que, en el caso de la sandía, el azúcar es el único elemento que le otorga sabor alguno, mientras en el caso de otras frutas como la manzana, este, aunque en mayor concentración, se encuentra enmascarado por otros compuestos como por ejemplo la fibra.

Otra parte importante de su valor nutricional se encuentra en la cáscara, en esa parte blanca que siempre dejamos en el plato. En ella se han encontrado numerosas sustancias beneficiosas para la salud.

La más destacada es la citrulina que, a través de varios mecanismos de actuación, actúa como relajante muscular, disminuyendo la presión arterial y mejorando la disfunción eréctil.

La cantidad de citrulina que ingerimos cuando comemos normalmente sandía fresca no es suficiente para producir este último efecto pero sí para mejorar en general la función cardiovascular. También se ha estudiado que podría disminuir la formación de células grasas.

La riqueza nutricional de la sandía no acaba aquí sino que se extiende a todas y cada una de las partes del fruto, hasta las pepitas que contienen cucurbitacín, molécula a la que se ha atribuido una acción reductora de la presión arterial y mejora de la función renal.

Esto hace que merezca la pena aprovechar la estacionalidad de la sandía, aprovechando al máximo los meses de primavera y verano, cuando esta se vuelve 100 % accesible con un 100 % de su sabor.

 

Composición nutricional la sandía

Componente En 100 gr de sandía
Energía (Kcal) 30,00
Agua (gr) 91,45
Proteínas (gr) 0,61
HC (gr) 7,55
Fibra (gr) 0,40
Azúcares totales (gr) 6,20
Glucosa (gr) 1,58
Fructosa (gr) 3,36
Grasa total (gr) 0,15
Calcio (mg) 7,00
Hierro (mg) 0,24
Magnesio (mg) 10,00
Fósforo (mg) 11,00
Potasio (mg) 112,00
Zinc (mg) 0,10
Vitamina C (mg) 8,10
Ácido fólico (mcg) 3,00
Niacina (mcg) 0,12
Vitamina B5 (mg) 0,22
Vitamina A (UI) 28,00
Beta-caroteno (mcg) 303,00
Licopeno (mcg) 4.532

 

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard References

Brócoli

Brócoli

El brócoli es sin duda nutricionalmente más aventajado que el resto de su familia, las crucíferas. La coliflor, la col o las coles de Bruselas también pertenecen a esta familia, aunque su contenido en ciertas sustancias beneficiosas para la salud es menor que en el caso del brócoli.

Este vegetal con forma de pequeño arbusto, está en el punto de mira de numerosos equipos de investigación e incluso casas de semillas. Aunque su riqueza nutricional ha sido tradicionalmente bien conocida, fue a partir de los años 80 cuando tras hallarse una especie de brócoli silvestre en el sur de Italia, se despertó la curiosidad científica y comercial. Este poseía concentraciones muy superiores a las normales de una sustancia con propiedades principalmente anticancerígenas perteneciente a la familia de los glucosinolatos; la glucorafarina y a partir de aquí aumentaron los estudios a favor de sus beneficios de salud en general y papel antitumoral en particular.

El brócoli, por tanto, parece poseer una dualidad anticancerígena: primero por el contenido en derivados de los glucosinolatos y segundo por su riqueza en vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, entre los que destaca la vitamina C. Las cantidades de esta vitamina son considerablemente elevadas (casi como las del pimiento rojo) y, debido a su susceptibilidad a ser destruida por el calor, lo ideal será cocinar el brócoli no más de 3 minutos y evitar hervirlo o prepararlo en el microondas a elevada temperatura. Otra opción, sin duda la que más aprovecha las cualidades nutricionales del brócoli, será triturarlo crudo y mezclarlo con la ensalada, o hacer un licuado con otros vegetales como el pepino y el limón que rebajen el retrogusto amargo que puede dejar.

El brócoli también tiene la capacidad de aumentar los niveles de ácido fólico en sangre después de ser consumido pues además de tener esta vitamina en concentraciones elevadas, su paso a la sangre es bastante efectivo. El ácido fólico es importante para la prevención de malformaciones fetales, así como para coadyuvar en tratamientos antidepresivos. También contiene una cantidad de calcio lo suficientemente alta como para hacerlo indispensable en la dieta de todos los niños en crecimiento y tercera edad en riesgo de osteoporosis.

La presencia del brócoli en los menús diarios aún no tiene el protagonismo que merece, sobre todo en los países mediterráneos. Si se  reflexiona acerca de sus beneficios para la salud, debería consumirse tanto como se consume, por ejemplo, el pan en cada comida, siendo este de composición nutricional mucho más pobre.

 

Por si todos estos argumentos a favor de elevar considerablemente el consumo de brócoli en nuestros platos no fueran suficientes, aún queda por destacar que su contenido calórico es mínimo y, en consecuencia, puede consumirse libremente dentro de cualquier dieta hipocalórica. Lo que da lugar sin duda alguna a un alimento de pros sin contras.

 

Composición nutricional del brócoli crudo y hervido

Componente 100 gr de brócoli crudo 100 gr de brócoli hervido
Energía (Kcal) 22,00 20,00
Agua (gr) 90,00 91,00
Proteínas (gr) 3,00 3,00
HC (gr) 1,80 1,30
Fibra (gr) 3,00 2,70
Azúcares (gr) 1,50
Grasa total (gr) 0,35 0,30
Calcio (mg) 93,00 76,00
Hierro (mg) 1,40 1,00
Magnesio (mg) 25,00 16,00
Fósforo (mg) 67,00 59,00
Potasio (mg) 370,00 182,00
Vitamina C (mg) 110,00 60,00
Ácido fólico (mcg) 110,00 73,00
Vitamina A (mcgEq) 69,00 75,00
Vitamina E (mg) 1,00 1,10
Niacina (mg Eq) 1,70 0,57
Vitamina B3 (mg) 0,60 0,42

 

Fuente: Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.

Calabaza

Calabaza

Los romanos llamaban a la calabaza cucurbitay su cultivo estaba muy extendido. La expresión “cabeza de cucúrbita” era sinónimo de estúpido o vacuo de ideas según leyendas urbanas.

Sin embargo, en la Antigua Grecia eran bien conocidas las semillas de calabaza por ser mitigadoras del deseo sexual, y seguramente por esto “dar calabazas” sería una invitación a abandonar los devaneos amorosos. De de ahí la expresión actual.

Tradicionalmente en medicina se utilizaban sus semillas, cáscara incluida,  como antiparasitaria intestinal, en particular como remedio infalible para expulsar la tenia, sobretodo en niños.

Componente 100 g de calabaza
Energía (Kcal) 27,00
Agua (gr) 90,00
Proteínas (gr) 1,32
HC (gr) 5,40
Fibra (gr) 1,50
Azúcares (gr) 4,17
Glucosa (g) 1,72
Fructosa (g) 1,47
Grasa total (gr) 0,25
Vitamina A (mcgEq) 75,00
Beta-caroteno (mcg) (*) 3.100,00
Luteína + zeaxantina (mcg) (*) 1.500,00
Calcio (mg) 29,00
Hierro (mg) 0,40
Magnesio (mg) 10,00
Fósforo (mg) 19,00
Potasio (mg) 137,00
Sodio (mg) 64,00
Cinc (mg) 0,20
Cloro (mg) 37,00
Vitamina C (mg) 14,00
Ácido fólico (mcg) 10,00
Vitamina E (mg) 1,06

 

Fuente. Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6.ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.

(*) USDA National Nutrient Database for Standard References.

En la actualidad, la calabaza se destaca por su gran poder saciante debido a su carnosidad y contenido en fibra soluble, su bajo valor calórico y su elevado contenido en carotenos. Estos, que son responsables de su color marcadamente naranja, pueden llegar a pigmentar la piel cuando se ingiere, sobretodo las de las palmas de pies y manos, y especialmente en niños, ya que tienen la piel más fina.

Además de otorgarle color, los carotenos, en particular el beta-caroteno, presentan propiedades antioxidantes, debido a su función de protección frente a radicales libres en las plantas. Esta función consiste en la inhibición o reducción del estrés oxidativo a nivel celular, lo que se traduce en una capacidad de activación del sistema inmune y la posible disminución de enfermedades degenerativas como el cáncer, las cardiovasculares, la degeneración macular relacionada con la edad y la formación de cataratas.

Especialmente la luteína está asociada un menor riesgo de padecer cataratas por prevención de la degeneración macular.

Una vez ingeridos, los beta-carotenos se transforman en vitamina A, ejerciendo las funciones propias de esta como regular el sistema endocrino, la fertilidad y la buena regeneración de tejidos y mucosas.

Por otro lado, un puré de calabaza resulta un buen remedio en las afecciones estomacales, pues su composición tiene la capacidad de neutralizar el exceso de acidez, así como de ejercer una acción emoliente y protectora sobre la mucosa del estómago, especialmente en úlceras agudas.

Las semillas de calabaza tienen una gran riqueza en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, en particular vitamina E, hierro, magnesio y zinc.

Aunque parezca que la calabaza tiende a cocinarse siempre de la misma manera, las posibilidades culinarias son muy amplias. Además del puré de calabaza acompañado de cualquier otra verdura que la complemente como el calabacín, zanahoria, puerro o setas, se puede rallar cruda para ensaladas o postres. También en elaboración de patés vegetales, bechamel sin harina ni leche por su capacidad espesante o en bizcochos por su toque dulce.

Un toque de color y de salud digno de ser incluido en el menú semanal de toda familia.

Zanahoria

Zanahoria

Las primeras zanahorias, de las que se tiene constancia y documentadas, que comió un ser humano (Afganistán, año 3.000 a. C) eran púrpuras por fuera y amarillas por dentro. La materia colorante amarilla es la carotina, nombre derivado del griego karota y karoton con que designaban la raíz de la zanahoria.

Esta raíz se usaba en la medicina tradicional en infusión como diurético y otras afecciones entre ellas la palidez. De aquí que aun se sigua usando en diferentes preparados para acelerar el bronceado gracias a los pigmentos amarillo anaranjado. ¿Quién no utilizó alguna vez el aceite de zanahoria?.

Su principal acción proviene de su riqueza vitamínica en especial de la vitamina A, en forma de beta caroteno. Este es el responsable de que antiguamente se pensase que comer zanahorias agudizaba la visión nocturna y es que esta provitamina se acumula en la piel y ojos ejerciendo su acción antioxidante frente a un daño oxidativo principalmente. También actúan sobre la diferenciación celular y tisular, mediante la expresión de ciertos genes.

Es probablemente la verdura más rica en este compuesto.

 

 

Componente 100 g de zanahoria
Energía (Kcal) 33,00
Agua (gr) 87,00
Proteínas (gr) 0,90
HC (gr) 7,30
Fibra (gr) 2,90
Azúcares (gr) 6,85
Glucosa (g) 1,13
Fructosa (g) 1,76
Grasa total (gr) 0,19
Vitamina A (mcgEq) 1.346,00
Beta-caroteno (mcg) (*) 6.628,00
Luteína + zeaxantina (mcg) (*) 288,00
Calcio (mg) 27,00
Hierro (mg) 0,30
Magnesio (mg) 10,00
Fósforo (mg) 16,00
Potasio (mg) 286,00
Sodio (mg) 35,00
Cinc (mg) 0,20
Cloro (mg) 33,00
Vitamina C (mg) 7,00
Ácido fólico (mcg) 30,00
Vitamina E (mg) 0,50

Fuente. Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6.ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011.

 

La zanahoria también tiene una significativa cantidad de ácido fólico. Como se veía en el calabacín, esta vitamina del grupo B posee diversos beneficios para la salud. Es principalmente importante entre mujeres embarazadas o planeando hacerlo porque puede prevenir abortos, está involucrada en la prevención de la espina bífida del feto y del retraso en el crecimiento fetal.

Una ingesta adecuada de acido fólico también se ha asociado a un mejor manejo de la depresión (en tratamiento), disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y demencia por mejorar las funciones cognitivas.

Sus vitaminas principales, beta carotenos y ácido fólico se pierden levemente con el calor por tanto su consumo en crudo asegura la mejor ingesta de sus nutrientes. Si se cocinase la mejor manera será al vapor para evitar el paso de los nutrientes al agua de cocinado.

Su contenido en azúcares también la convierten en una buena opción para ensaladas y postres como el famoso y delicioso Carrot cake o el exótico postre hindú Gajar halwa .